加班人群需重點(diǎn)補充B族維生素、維生素C、鎂元素、蛋白質(zhì)和水分。這些營(yíng)養素可緩解疲勞、增強免疫力并維持神經(jīng)系統穩定。

1、B族維生素：

B1、B6、B12等能促進(jìn)能量代謝，改善神經(jīng)傳導功能。全谷物、瘦肉、動(dòng)物肝臟中含量豐富，加班時(shí)易因飲食不規律導致缺乏，可能出現注意力下降、口腔潰瘍等癥狀。建議選擇復合B族維生素補充劑，避免單一補充造成失衡。

2、維生素C：

作為強效抗氧化劑，可減輕壓力導致的氧化損傷。柑橘類(lèi)水果、鮮棗、獼猴桃是優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每4小時(shí)補充200毫克可維持血藥濃度。長(cháng)期缺乏會(huì )導致免疫力下降，傷口愈合延緩。

3、鎂元素：

參與300多種酶促反應，能舒緩肌肉緊張和焦慮情緒。深綠色蔬菜、堅果、海產(chǎn)品含鎂量高，建議每日攝入350毫克。鎂缺乏時(shí)易出現眼皮跳動(dòng)、夜間小腿抽筋等神經(jīng)肌肉興奮癥狀。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白：

為大腦提供合成神經(jīng)遞質(zhì)的原料，維持警覺(jué)性和記憶力。雞蛋、乳制品、豆制品含有完整氨基酸譜，每餐應保證20克攝入。蛋白質(zhì)不足會(huì )導致思維遲鈍、反應速度下降。

5、足量水分：

脫水會(huì )加重疲勞感和頭痛癥狀，每小時(shí)應飲用150-200毫升溫水?？山惶骘嬘玫G茶和淡鹽水，避免含糖飲料造成血糖波動(dòng)。尿液顏色保持淡黃色為理想狀態(tài)。

建議加班期間準備便攜營(yíng)養餐盒，包含混合堅果、希臘酸奶、藍莓等食物組合。每工作50分鐘進(jìn)行5分鐘拉伸運動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)。睡前2小時(shí)避免高糖飲食，可飲用溫牛奶搭配全麥面包，幫助色氨酸轉化為褪黑素。長(cháng)期加班者應定期檢測血清鐵蛋白、甲狀腺功能等指標，預防隱性營(yíng)養不良。辦公室常備燕麥片、即食鷹嘴豆等健康零食，替代油炸膨化食品。