干的豌豆可通過(guò)泡發(fā)燉煮、研磨成粉、搭配谷物三種方式最大化營(yíng)養吸收，兼顧口感與功效。

1、泡發(fā)燉煮：

干豌豆需提前浸泡8小時(shí)以上，充分吸水軟化后更易消化。傳統做法可搭配豬骨或雞架慢火燉煮2小時(shí)，制成豌豆濃湯，蛋白質(zhì)釋放率達70%以上。廣東老火湯常加入陳皮、蜜棗，既中和豆腥味又增強健脾功效。高壓鍋20分鐘快速模式適合現代家庭，保留更多B族維生素。

2、研磨成粉：

炒制后的干豌豆磨粉可作天然增稠劑，云南豌豆粉涼拌需配酸腌菜、油辣子。中醫認為其性平味甘，適合與淮山粉按1：1混合沖服，改善脾虛腹瀉。烘焙時(shí)替代20%面粉制作餅干，膳食纖維含量提升3倍，血糖生成指數降低15個(gè)百分點(diǎn)。

3、搭配谷物：

與糙米按1：3比例電飯煲同煮，氨基酸互補使蛋白質(zhì)利用率提高40%。西藏傳統糌粑會(huì )混入豌豆炒面，高原環(huán)境下提供持續熱量。發(fā)芽豌豆苗與燕麥片做成咸粥，維生素C含量較干豆狀態(tài)提升8倍，適合術(shù)后恢復期食用。

4、藥膳應用：

飲膳正要記載豌豆鯉魚(yú)湯可利水消腫，需配赤小豆15克、茯苓10克。產(chǎn)后虛寒用豌豆50克加當歸5克、生姜3片燉羊肉，補血而不滋膩。糖尿病代餐可選豌豆黃，以木糖醇替代蔗糖，槐花蜜調味更助清熱。

5、發(fā)酵處理：

四川豆瓣醬選用陳年豌豆為主料，發(fā)酵過(guò)程產(chǎn)生蛋白酶促進(jìn)吸收。家庭自制可嘗試豌豆酸奶：浸泡磨漿后加入菌種，8小時(shí)發(fā)酵含活性益生菌10^8CFU/ml。紹興地區用酒曲發(fā)酵豌豆醪糟，每天50毫升改善腸道微生態(tài)。

日常食用建議搭配白蘿卜促進(jìn)排氣，避免與菠菜同食影響鈣吸收。運動(dòng)后補充豌豆蛋白粉優(yōu)于大豆蛋白，支鏈氨基酸含量更高且不易過(guò)敏。儲存時(shí)放置花椒數粒防蟲(chóng)，梅雨季節需密封冷凍防止黃曲霉毒素滋生。每周攝入量控制在150-200克干豆為宜，慢性腎病患者應減半并充分煮爛。烹飪前挑除霉變顆粒，霉變豌豆含巢菜堿苷可能引發(fā)溶血反應。