運動(dòng)時(shí)要補充什么營(yíng)養成分
運動(dòng)時(shí)需重點(diǎn)補充水分、電解質(zhì)、碳水化合物、蛋白質(zhì)和維生素。運動(dòng)過(guò)程中身體消耗大量能量，及時(shí)補充這些營(yíng)養素有助于維持體能、促進(jìn)恢復并預防運動(dòng)損傷。
1、水分：
運動(dòng)時(shí)出汗會(huì )導致體內水分流失，脫水可能引發(fā)疲勞、頭暈甚至肌肉痙攣。建議運動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運動(dòng)中每15-20分鐘補充150-200毫升。高強度運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)可選用含電解質(zhì)的運動(dòng)飲料，但需避免含糖量過(guò)高的產(chǎn)品。
2、電解質(zhì)：
鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液大量流失，可能引發(fā)肌肉抽搐和心律異常。香蕉、椰子水富含鉀元素，堅果類(lèi)食物可補充鎂。長(cháng)時(shí)間運動(dòng)可適量攝入含鈉食物如淡鹽水或專(zhuān)業(yè)電解質(zhì)補充劑，但高血壓患者需控制鈉攝入量。
3、碳水化合物：
運動(dòng)時(shí)肌肉主要依賴(lài)糖原供能。運動(dòng)前1-2小時(shí)可食用低升糖指數食物如燕麥片，運動(dòng)中持續補充易吸收的碳水化合物如果汁、能量膠。運動(dòng)后2小時(shí)內補充高升糖指數食物如米飯、面包，有助于快速恢復肌糖原儲備。
4、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)對運動(dòng)后肌肉修復至關(guān)重要。耐力運動(dòng)后需按體重每公斤補充0.8-1.2克蛋白質(zhì)，力量訓練后需1.2-1.7克。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括乳清蛋白、雞蛋、魚(yú)類(lèi)，植物蛋白可選擇豆類(lèi)制品。運動(dòng)后30分鐘內補充蛋白質(zhì)效果最佳。
5、維生素：
維生素B族參與能量代謝，維生素C和E具有抗氧化作用。全谷物、深綠色蔬菜富含B族維生素，柑橘類(lèi)水果和堅果分別提供維生素C和E。日常飲食均衡者通常無(wú)需額外補充維生素制劑，但長(cháng)期大強度運動(dòng)者可考慮復合維生素補充。
運動(dòng)營(yíng)養補充需根據運動(dòng)類(lèi)型、強度和個(gè)人體質(zhì)調整。有氧運動(dòng)應側重碳水化合物和電解質(zhì)補充，無(wú)氧運動(dòng)需增加蛋白質(zhì)攝入。普通健身人群通過(guò)天然食物即可滿(mǎn)足需求，專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員可在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。運動(dòng)后恢復期建議多食用色彩豐富的蔬果，保證充足的睡眠時(shí)間，避免空腹運動(dòng)或暴飲暴食。特殊人群如糖尿病患者、心血管疾病患者需在醫生監督下調整營(yíng)養補充策略。
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