增肌每天需要攝入多少蛋白質(zhì)
增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重，具體需求受訓練強度、體重基數、蛋白質(zhì)來(lái)源及個(gè)體代謝差異影響。
1、體重基數：
蛋白質(zhì)需求與體重直接相關(guān)。以70公斤成年男性為例，每日需112-154克蛋白質(zhì)。體重較大者需按上限攝入，但超過(guò)2.5克/公斤可能增加腎臟負擔。建議通過(guò)體脂秤監測肌肉增長(cháng)趨勢調整用量。
2、訓練強度：
高強度力量訓練者建議按2.0-2.2克/公斤攝入，肌肉纖維修復需要更多氨基酸。每周訓練4次以上的健身者，訓練后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白效果更佳。耐力訓練者需求略低，約1.4-1.6克/公斤。
3、蛋白質(zhì)類(lèi)型：
動(dòng)物蛋白如雞胸肉、牛肉的生物價(jià)更高，每100克含20-30克蛋白質(zhì)。植物蛋白需組合攝入，如大豆搭配谷物可提高利用率。乳清蛋白粉吸收速率快，適合訓練后補充；酪蛋白緩釋效果更好，適于睡前服用。
4、熱量盈余：
增肌期需保證每日300-500千卡熱量盈余。蛋白質(zhì)供能比應占20-30%，過(guò)量蛋白質(zhì)會(huì )轉化為能量?jì)Υ?。建議碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配，如訓練后補充香蕉搭配蛋白粉，既能促進(jìn)胰島素分泌又利于氨基酸吸收。
5、個(gè)體差異：
消化吸收功能較弱者可分5-6餐補充蛋白質(zhì)，每次不超過(guò)40克。乳糖不耐受者建議選擇分離乳清蛋白。40歲以上人群因合成代謝下降，需增加亮氨酸攝入，每日可額外補充3-5克支鏈氨基酸。
增肌期間建議優(yōu)先通過(guò)天然食物獲取蛋白質(zhì)，每日攝入雞蛋、深海魚(yú)、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，配合適量乳制品和豆類(lèi)。訓練后及時(shí)補充快吸收蛋白，睡前可食用酪蛋白或低脂奶酪。注意監測血尿素氮指標，長(cháng)期高蛋白飲食者每日飲水量應達體重公斤×40毫升。每周安排1-2天適量減少蛋白質(zhì)攝入，給消化系統休息時(shí)間。結合8小時(shí)睡眠和周期性訓練計劃，能使蛋白質(zhì)利用率最大化。
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