增肌每天攝入多少蛋白質(zhì)計算公式
增肌人群每日蛋白質(zhì)攝入量計算公式為：體重kg×1.6-2.2克，具體數值需根據訓練強度、體重基數及代謝狀態(tài)調整。
1、基礎公式：
以體重為基準的計算公式適用于大多數自然健身者。體重70公斤的增肌者，每日建議攝入112-154克蛋白質(zhì)。該范圍覆蓋了中等強度訓練者的需求下限1.6克/公斤和高強度訓練者的需求上限2.2克/公斤。計算時(shí)需使用瘦體重而非總體重，體脂率超過(guò)20%者應適當下調系數。
2、訓練強度：
力量訓練者進(jìn)行大重量復合動(dòng)作如深蹲、硬拉時(shí)，肌肉纖維損傷程度較高，需采用2.0-2.2克/公斤的攝入量。耐力訓練者或中等強度訓練可采用1.6-1.8克/公斤。每周訓練5次以上者應取區間上限值，3次以下者可取下限值。
3、體重基數：
超重人群BMI＞25應按目標體重計算，避免過(guò)量攝入加重腎臟負擔。體重不足者BMI＜18.5可適當提升至2.2-2.5克/公斤。青少年增肌期因合成代謝旺盛，可維持1.8-2.0克/公斤的標準。
4、代謝差異：
基礎代謝率高者如甲狀腺功能亢進(jìn)需增加10-15%攝入量。40歲以上人群因合成代謝下降，建議提升至1.8-2.0克/公斤。女性受激素影響，蛋白質(zhì)利用率較男性低5-8%，應適當增加攝入量。
5、分配策略：
每日蛋白質(zhì)應分4-6次攝入，單次不超過(guò)40克以?xún)?yōu)化吸收率。訓練后30分鐘內補充20-30克乳清蛋白，睡前補充緩釋蛋白如酪蛋白。植物蛋白需增加15-20%攝入量以彌補消化吸收率差異。
蛋白質(zhì)來(lái)源應優(yōu)先選擇雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋清等完整蛋白，搭配大豆蛋白等植物蛋白可提升氨基酸譜完整性。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但不應超過(guò)總蛋白量的50%。同時(shí)需保證每日每公斤體重6-8克碳水化合物的攝入，以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成利用。定期監測血尿素氮和尿蛋白指標，避免長(cháng)期超量攝入造成代謝負擔。訓練周期中可每4周調整一次攝入量，根據肌肉增長(cháng)速度和體脂變化進(jìn)行動(dòng)態(tài)調節。
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