預防乳腺癌可通過(guò)保持健康體重、規律運動(dòng)、限制酒精攝入、避免長(cháng)期激素治療、定期篩查等方式實(shí)現。乳腺癌的發(fā)生與遺傳、激素水平、生活方式等因素相關(guān)，采取綜合干預措施有助于降低發(fā)病風(fēng)險。

1、保持健康體重

超重或肥胖會(huì )增加絕經(jīng)后女性乳腺癌風(fēng)險，脂肪組織可促進(jìn)雌激素合成。建議通過(guò)均衡飲食控制總熱量攝入，增加蔬菜水果、全谷物及優(yōu)質(zhì)蛋白比例，減少精制糖和飽和脂肪攝入。每周監測體重變化，將體質(zhì)指數控制在18.5-24之間。

2、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行150-300分鐘中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車(chē)。運動(dòng)可調節體內雌激素和胰島素水平，增強免疫功能。建議結合抗阻訓練，每周2-3次力量練習有助于維持肌肉量，運動(dòng)時(shí)穿戴合身運動(dòng)內衣減少乳房晃動(dòng)。

3、限制酒精攝入

酒精會(huì )干擾肝臟代謝雌激素能力，每日飲用10克酒精可使乳腺癌風(fēng)險增加7-10%。建議女性每日飲酒不超過(guò)1個(gè)標準杯，最好選擇無(wú)酒精替代品。長(cháng)期飲酒者需逐步減量，避免突然戒斷引發(fā)不適。

4、慎用激素藥物

更年期激素替代治療超過(guò)3-5年可能增加乳腺癌風(fēng)險。有家族史者應避免使用雌激素-孕激素聯(lián)合療法，必須使用時(shí)選擇最低有效劑量并縮短療程?？诜茉兴幮枳稍?xún)醫生評估個(gè)體風(fēng)險，40歲以上女性建議改用非激素避孕方式。

5、定期篩查

40歲起每1-2年進(jìn)行乳腺超聲聯(lián)合鉬靶檢查，高風(fēng)險人群可提前至35歲。每月月經(jīng)結束后7-10天進(jìn)行乳房自檢，注意有無(wú)腫塊、皮膚凹陷或乳頭溢液?；驒z測適用于有家族史者，BRCA突變攜帶者需加強監測頻率。

日常需選擇透氣棉質(zhì)內衣避免壓迫淋巴循環(huán)，烹飪時(shí)多用蒸煮方式減少油煙暴露。保持積極社交關(guān)系緩解壓力，保證每晚7-8小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠。哺乳期堅持母乳喂養12個(gè)月以上，生育年齡不宜超過(guò)35歲。出現乳房異常癥狀應及時(shí)至乳腺外科就診，避免自行使用保健品替代正規醫療干預。