改善早泄可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、深蹲、慢跑、游泳、瑜伽等方式進(jìn)行。早泄可能與心理因素、前列腺炎、陰莖敏感度過(guò)高等原因有關(guān)。

1、凱格爾運動(dòng)

凱格爾運動(dòng)通過(guò)鍛煉盆底肌群增強對射精的控制力。具體方法為收縮肛門(mén)和尿道周?chē)∪?，保?秒后放松，重復進(jìn)行10次為一組，每日練習3組。長(cháng)期堅持可改善局部血液循環(huán)，降低陰莖敏感度。需注意避免腹部和臀部肌肉代償發(fā)力，建議在排尿時(shí)中斷尿流以找準發(fā)力位置。

2、深蹲

深蹲能增強下肢和核心肌群力量，促進(jìn)睪酮分泌。每日進(jìn)行3組，每組15次標準深蹲，動(dòng)作需保持腰背挺直、膝蓋不超過(guò)腳尖。該運動(dòng)可改善盆腔血液循環(huán)，調節自主神經(jīng)功能，間接延長(cháng)射精潛伏期。膝關(guān)節損傷者可采用靠墻靜蹲替代，每次維持30秒。

3、慢跑

慢跑屬于有氧運動(dòng)，每周3次，每次30分鐘中等強度跑步可提升心肺功能，緩解焦慮情緒。運動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%效果最佳。規律慢跑能調節5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)水平，降低交感神經(jīng)興奮性，從而改善早泄癥狀。跑步前后需充分熱身拉伸，避免運動(dòng)損傷。

4、游泳

游泳時(shí)水的浮力可減輕關(guān)節負擔，蛙泳和自由泳對腰腹肌群鍛煉效果顯著(zhù)。每周游泳2次，每次45分鐘能增強耐力，改善前列腺充血狀態(tài)。冷水刺激有助于降低陰部敏感度，但水溫不宜低于26℃。游泳后需及時(shí)清潔會(huì )陰部，避免泌尿系統感染。

5、瑜伽

瑜伽中的蝴蝶式、嬰兒式等體式能放松盆底肌群，配合腹式呼吸可緩解心理壓力。每周練習3次，每次20分鐘，重點(diǎn)選擇能拉伸髖關(guān)節和脊柱的體式。冥想練習有助于提升身體感知力，建立射精控制意識。初學(xué)者應在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行，避免體位不當造成肌肉拉傷。

建議結合多種運動(dòng)方式交替進(jìn)行，每周保持4次以上鍛煉頻率，持續3個(gè)月可見(jiàn)改善效果。運動(dòng)前后適當補充水分，避免空腹或飽腹狀態(tài)下運動(dòng)。若早泄伴隨尿頻、會(huì )陰疼痛等癥狀，應及時(shí)就診泌尿外科或男科排查器質(zhì)性疾病。日常生活中需保持規律作息，避免過(guò)度手淫，夫妻雙方可通過(guò)停動(dòng)技巧等行為療法配合訓練。