中度脂肪肝可通過(guò)調整飲食結構、控制體重、規律運動(dòng)、限制飲酒、定期體檢等方式預防。脂肪肝與代謝異常密切相關(guān)，早期干預可有效逆轉肝損傷。

1、調整飲食結構

減少高脂高糖食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。每日主食中粗糧占比不低于三分之一，選擇西藍花、燕麥等富含膳食纖維的食物。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品。適量補充深海魚(yú)類(lèi)和堅果，其含有的不飽和脂肪酸有助于改善肝臟脂質(zhì)代謝。

2、控制體重

將體質(zhì)指數控制在18.5-23.9范圍內，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。減重速度建議每月2-4公斤，避免快速減重導致肝細胞損傷?？赏ㄟ^(guò)記錄每日飲食和運動(dòng)量建立健康管理習慣，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下制定個(gè)性化方案。

3、規律運動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強度有氧運動(dòng)，如快走、游泳或騎自行車(chē)。運動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%，持續30分鐘以上才能有效消耗肝臟脂肪?？棺栌柧毭恐?-3次，重點(diǎn)鍛煉大肌群，肌肉量增加可提升基礎代謝率。

4、限制飲酒

男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。酒精會(huì )直接損傷肝細胞線(xiàn)粒體功能，加重脂肪變性。已有脂肪肝者應嚴格戒酒，避免進(jìn)展為酒精性肝炎。注意含酒精飲料和藥物的隱性攝入，如藿香正氣水等中成藥可能含有酒精成分。

5、定期體檢

每6-12個(gè)月檢查肝功能、血糖和血脂指標，通過(guò)肝臟超聲監測脂肪浸潤程度。合并代謝綜合征患者需同時(shí)監測血壓和尿酸水平。發(fā)現轉氨酶異常升高時(shí)，應及時(shí)排查病毒性肝炎等其他肝病，必要時(shí)進(jìn)行肝彈性檢測評估纖維化程度。

建立長(cháng)期健康管理計劃是預防脂肪肝的關(guān)鍵。保持作息規律，避免熬夜和過(guò)度疲勞，保證每日7-8小時(shí)睡眠。學(xué)會(huì )壓力管理技巧，長(cháng)期精神緊張可能通過(guò)皮質(zhì)醇分泌影響脂質(zhì)代謝。烹飪時(shí)使用橄欖油等健康油脂，避免反復高溫加熱。合并糖尿病或高脂血癥者需在醫生指導下規范用藥，不可擅自停用降脂或降糖藥物。出現乏力、右上腹隱痛等不適癥狀時(shí)應及時(shí)就醫評估。