腰酸背痛坐立難安？每天堅持做好5件小事，會(huì )慢慢好轉！
腰酸背痛已經(jīng)成為現代人的"通病"，久坐辦公室、低頭玩手機、缺乏運動(dòng)...這些日常習慣正在悄悄傷害我們的脊柱。別急著(zhù)貼膏藥，其實(shí)只要調整幾個(gè)小習慣，就能讓身體重新找回舒適感。
一、調整日常姿勢是關(guān)鍵
1、坐姿要"三個(gè)直角"
膝蓋與地面呈90度，大腿與軀干呈90度，手肘放在桌面上也保持90度。這個(gè)姿勢能最大限度減輕腰椎壓力。
2、站立時(shí)重心交替
長(cháng)時(shí)間站立時(shí)，可以輪流將一只腳踩在矮凳上，每15分鐘換一次腳。這樣能避免腰部肌肉持續緊張。
3、睡覺(jué)姿勢有講究
側臥時(shí)在雙腿間夾個(gè)枕頭，仰臥時(shí)在膝蓋下墊個(gè)小墊子。避免趴著(zhù)睡，這個(gè)姿勢最傷頸椎。
二、簡(jiǎn)單運動(dòng)緩解肌肉緊張
1、貓式伸展
跪姿雙手撐地，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。每天做3組，每組10次，能有效放松背部肌肉。
2、靠墻天使
后背貼墻站立，手臂呈"W"形貼墻，緩慢上下滑動(dòng)。這個(gè)動(dòng)作能改善圓肩駝背問(wèn)題。
3、椅子扭轉
坐在椅子上，右手扶左膝，左手扶椅背，緩慢扭轉軀干。每側保持30秒，能緩解久坐帶來(lái)的僵硬感。
三、工作間隙的微運動(dòng)
1、每小時(shí)起身活動(dòng)2分鐘
可以接水、去洗手間，或者簡(jiǎn)單做幾個(gè)伸展動(dòng)作。久坐超過(guò)1小時(shí)，腰椎間盤(pán)壓力會(huì )明顯增加。
2、接電話(huà)時(shí)走動(dòng)
利用通話(huà)時(shí)間站起來(lái)走動(dòng)，既能活動(dòng)身體，又能讓思維更活躍。
3、午休時(shí)散步10分鐘
不要吃完飯就趴在桌上睡覺(jué)，短暫散步能促進(jìn)消化，還能放松背部肌肉。
四、居家放松小技巧
1、熱敷緩解酸痛
用熱水袋或熱毛巾敷在酸痛部位15分鐘，溫度不要超過(guò)45℃。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)。
2、泡沫軸放松
用泡沫軸緩慢滾動(dòng)背部和大腿后側，每個(gè)部位滾動(dòng)30秒。剛開(kāi)始可能會(huì )有點(diǎn)疼，堅持幾天就會(huì )適應。
3、呼吸調節法
平躺屈膝，雙手放在腹部，用鼻子深吸氣感受腹部鼓起，再緩慢呼氣。每天練習5分鐘，能放松全身肌肉。
五、容易被忽視的生活細節
1、選擇合適的鞋子
避免長(cháng)期穿高跟鞋或完全平底的鞋子，2-3厘米的鞋跟最符合人體工學(xué)。
2、調整顯示器高度
電腦屏幕最上端應該與眼睛平齊，避免長(cháng)期低頭或仰頭看屏幕。
3、背包要兩邊換著(zhù)背
單肩背包容易導致脊柱側彎，最好選擇雙肩包，或者經(jīng)常換邊背。
這些方法都不需要額外花費太多時(shí)間，只要養成習慣，腰酸背痛的情況就會(huì )慢慢改善。記住，預防永遠比治療更重要，從現在開(kāi)始，給自己的身體多一點(diǎn)關(guān)愛(ài)吧！
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