鍛煉身體時(shí)需要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、熱身準(zhǔn)備、運(yùn)動(dòng)裝備、環(huán)境安全以及身體信號(hào)等方面，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

初次鍛煉或長期未運(yùn)動(dòng)的人群應(yīng)從低強(qiáng)度開始，例如快走、瑜伽等，逐步增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)損傷或心血管負(fù)擔(dān)。建議采用間歇性訓(xùn)練，結(jié)合有氧與無氧運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30-60分鐘。

2、熱身準(zhǔn)備

運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)熱身，如高抬腿、關(guān)節(jié)繞環(huán)等，幫助提升心率、增加肌肉彈性。熱身不足易引發(fā)韌帶扭傷或肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌等易疲勞肌群。

3、運(yùn)動(dòng)裝備

選擇透氣排汗的運(yùn)動(dòng)服裝和具備緩沖功能的專業(yè)運(yùn)動(dòng)鞋，如跑步需選擇減震跑鞋，球類運(yùn)動(dòng)需穿防滑鞋。錯(cuò)誤裝備可能導(dǎo)致足底筋膜炎、指甲淤血等問題。近視者建議佩戴運(yùn)動(dòng)專用眼鏡或隱形眼鏡。

4、環(huán)境安全

戶外運(yùn)動(dòng)需避開極端天氣，高溫天氣選擇清晨或傍晚，寒冷天氣注意防風(fēng)保暖。健身房需檢查器械穩(wěn)定性，避免在濕滑地面運(yùn)動(dòng)。夜間跑步應(yīng)穿戴反光標(biāo)識(shí)，遠(yuǎn)離機(jī)動(dòng)車道。

5、身體信號(hào)

運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)胸悶、頭暈、關(guān)節(jié)劇痛等不適應(yīng)立即停止。運(yùn)動(dòng)后持續(xù)48小時(shí)以上的肌肉酸痛或關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)。慢性病患者應(yīng)隨身攜帶急救藥物，高血壓患者避免憋氣動(dòng)作。

鍛煉后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料和優(yōu)質(zhì)蛋白，如乳清蛋白粉或雞蛋。保證7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)肌肉修復(fù)，運(yùn)動(dòng)間隔日可進(jìn)行泡沫軸放松。定期進(jìn)行體脂率、骨密度等健康檢測(cè)，根據(jù)體檢結(jié)果調(diào)整運(yùn)動(dòng)方案。運(yùn)動(dòng)前后2小時(shí)內(nèi)避免飽餐，可適量食用香蕉等快碳食物補(bǔ)充能量。