月經(jīng)期間不建議刻意減肥，但可通過適量食用高纖維蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、堅果種子和低脂乳制品等食物維持營養(yǎng)均衡。月經(jīng)期女性體內(nèi)激素變化可能導致水腫和代謝波動，此時過度控制熱量可能加重疲勞和不適。

菠菜、西藍花等深色蔬菜富含膳食纖維和鐵元素，有助于緩解經(jīng)期便秘和貧血癥狀。蘋果、藍莓等低糖水果可提供維生素C和抗氧化物質(zhì)，幫助減輕炎癥反應。每日攝入300-500克蔬菜和200-350克水果為宜，避免過量食用寒性水果如西瓜。

雞胸肉、魚肉等白肉含有豐富蛋白質(zhì)且脂肪含量較低，能維持肌肉量并增強飽腹感。豆制品如豆腐可補充植物蛋白和大豆異黃酮，對調(diào)節(jié)雌激素水平有一定幫助。烹飪時建議采用蒸煮方式，減少油脂攝入。

燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和鎂元素，可緩解經(jīng)期焦慮和肌肉痙攣。其緩釋碳水特性有助于穩(wěn)定血糖，避免因血糖波動引發(fā)的暴食傾向。每餐主食中全谷物占比建議達到三分之一以上。

杏仁、亞麻籽含有健康脂肪酸和植物甾醇，能幫助調(diào)節(jié)前列腺素水平從而減輕痛經(jīng)。每日攝入量控制在15-20克，過量可能增加熱量負擔。選擇原味產(chǎn)品避免鹽分和糖分攝入過多。

無糖酸奶提供鈣質(zhì)和益生菌，有助于緩解經(jīng)期腹脹并維持腸道健康。低脂牛奶中的色氨酸可促進血清素合成，改善情緒波動。乳糖不耐受者可選擇發(fā)酵乳制品或鈣強化植物奶替代。

月經(jīng)期間應避免極端節(jié)食或劇烈運動，每日熱量攝入不建議低于1500大卡。可配合溫和的瑜伽或散步促進血液循環(huán)，每日飲水量保持1500-2000毫升。如出現(xiàn)嚴重水腫或食欲紊亂，建議咨詢營養(yǎng)科醫(yī)生制定個性化方案。經(jīng)期結(jié)束后1-2周才是更適宜的減重窗口期，此時基礎(chǔ)代謝率回升可采取適度熱量缺口。