減肥期間可適量選擇燕麥、糙米、蕎麥、玉米、紅薯等粗糧作為主食替代品。粗糧富含膳食纖維和B族維生素，有助于增加飽腹感并促進(jìn)胃腸蠕動。

燕麥含有β-葡聚糖可延緩胃排空，其膳食纖維含量超過精白米的10倍。建議選擇未添加糖分的原味燕麥片，搭配無糖酸奶或新鮮水果食用。需注意即食燕麥可能因加工導(dǎo)致升糖指數(shù)升高。

糙米保留米糠層和胚芽，維生素B1含量是精白米的4倍。其抗性淀粉在結(jié)腸發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，有助于調(diào)節(jié)腸道菌群。烹飪時可提前浸泡2小時縮短煮制時間，建議與豆類搭配提高蛋白質(zhì)利用率。

蕎麥富含蘆丁和槲皮素等黃酮類物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含有全部必需氨基酸。蕎麥面升糖指數(shù)僅為59，適合作為午餐主食。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次攝入量不超過100克。

新鮮玉米含有葉黃素和玉米黃質(zhì)，每100克熱量僅112千卡。建議選擇糯玉米替代甜玉米，其直鏈淀粉含量更高。注意避免與黃油等高脂調(diào)料同食，蒸煮方式能大限度保留營養(yǎng)素。

紅薯的膳食纖維和鉀含量突出，紫薯另含花青素。建議采用蒸煮方式，避免高溫油炸制作薯條。血糖異常者應(yīng)將單次攝入量控制在150克以內(nèi)，搭配蛋白質(zhì)食物可延緩血糖上升。

粗糧每日攝入量建議占主食總量的1/3-1/2，需配合足量飲水預(yù)防便秘。突然增加粗糧攝入可能引起腹脹，建議從每日50克開始逐步增量。烹飪時注意粗細(xì)搭配，如大米與糙米按1:1比例混合。減肥期間仍需保證蛋白質(zhì)攝入，可搭配雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白。若出現(xiàn)持續(xù)胃腸不適，應(yīng)調(diào)整粗糧種類并咨詢營養(yǎng)師。