減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動量、改善生活習(xí)慣、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)療干預(yù)等方式實現(xiàn)。體重管理需要長期堅持，建議結(jié)合個人體質(zhì)制定科學(xué)計劃。

減少精制碳水化合物和飽和脂肪攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例。選擇全谷物替代白米白面，用雞胸肉、魚類等低脂肉類補充蛋白質(zhì)，每日攝入西藍花、菠菜等非淀粉類蔬菜。避免高糖飲料和深加工食品，控制每日總熱量攝入低于基礎(chǔ)代謝需求。

每周進行150分鐘以上中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，結(jié)合抗阻訓(xùn)練增強肌肉量。高強度間歇訓(xùn)練可提升燃脂效率，但需根據(jù)體能循序漸進。日常增加非運動性活動消耗，如爬樓梯代替電梯。

保證7-9小時高質(zhì)量睡眠，睡眠不足會導(dǎo)致瘦素分泌減少。規(guī)律三餐時間避免暴飲暴食，進食時細嚼慢咽。減少久坐行為，每小時起身活動5分鐘，戒煙限酒有助于代謝恢復(fù)。

建立合理減重目標(biāo)，每周減重0.5-1公斤為宜。記錄飲食運動日記增強自律，尋求親友監(jiān)督支持。認知行為可改善情緒化進食，避免因短期平臺期產(chǎn)生挫敗感。

對于BMI超過32.5或合并代謝疾病者，可遵醫(yī)囑使用奧利司他膠囊等藥物。嚴重肥胖患者經(jīng)評估可考慮胃袖狀切除術(shù)等代謝手術(shù)。需在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進行極低熱量飲食治療。

減肥期間應(yīng)定期監(jiān)測體脂率等指標(biāo)，避免過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良。養(yǎng)成長期健康生活方式比短期快速減重更重要，遇到減重瓶頸時可咨詢專業(yè)醫(yī)師調(diào)整方案。注意補充復(fù)合維生素和礦物質(zhì)，運動前后做好熱身與拉伸防止損傷。