在家可以通過開合跳、深蹲、平板支撐、高抬腿、仰臥起坐等簡單運動幫助減肥。這些運動無需器械，適合不同體能基礎的人群，長期堅持配合飲食調整可達到減脂效果。

開合跳屬于全身性有氧運動，能快速提升心率并消耗熱量。動作要領為雙腳跳躍分開時雙臂上舉過頭頂，回落時雙腳并攏雙臂下垂。該運動可激活核心肌群和下肢肌肉，每次持續(xù)30-60秒，重復3-5組能有效促進脂肪代謝。注意落地時前腳掌先著地以減少膝關節(jié)沖擊。

深蹲主要鍛煉臀部和大腿肌群，基礎動作為雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行后站起。可通過調整下蹲深度和速度控制強度，建議每組15-20次，完成3-4組。膝關節(jié)不適者可改為靠墻靜蹲，背部貼墻保持大腿與小腿呈90度角，每次維持30秒。

平板支撐能強化核心穩(wěn)定性，標準姿勢為肘撐地面，身體呈直線收緊腹部臀部。初學者可從30秒開始逐步延長至2分鐘，每天練習3組。若手腕不適可改為前臂支撐，腰部下塌時應立即停止以避免腰椎損傷。該運動通過等長收縮消耗能量并改善體態(tài)。

高抬腿屬于高強度間歇訓練動作，要求快速交替抬膝至髖部高度同時擺臂。每組持續(xù)45秒-1分鐘，間隔休息30秒，重復4-6組能顯著提升燃脂效率。運動時保持上身直立，落地輕柔，心肺功能較差者可降低抬腿頻率或改為原地踏步過渡。

仰臥起坐針對腹部脂肪消耗，屈膝仰臥后收縮腹肌使肩部離地，注意避免頸部代償發(fā)力。建議每組20-30次，完成3組，可與卷腹交替練習。腰椎間盤突出患者應改為仰臥舉腿，平躺時雙腿伸直緩慢抬高至45度角再控制下落。

減肥期間需保證每日蛋白質攝入量，如雞蛋、魚肉、豆制品等優(yōu)質蛋白來源，避免高糖高脂飲食。運動前后適當補充水分，每周保持4-5次鍛煉頻率，每次總時長建議30-60分鐘。出現(xiàn)關節(jié)疼痛或頭暈等不適時應立即停止運動，體重基數(shù)較大者可先從低強度運動開始逐步適應。