減肥期間每日熱量消耗需比攝入量少500-750千卡，通常建議每日總消耗量控制在1800-2200千卡（女性）或2200-2500千卡（男性）。具體數(shù)值需結(jié)合基礎(chǔ)代謝率、活動強度及體重目標(biāo)調(diào)整。

人體每日熱量消耗由基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和體力活動三部分組成?；A(chǔ)代謝約占60%-70%，指維持心跳、呼吸等基本生理功能所需的能量，成年女性約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應(yīng)約占10%，即消化吸收食物消耗的熱量。剩余部分為體力活動消耗，輕體力活動者每日約消耗300-500千卡，中高強度運動者可增加至500-800千卡。若計劃每周減重0.5公斤，需每日制造500千卡熱量缺口，可通過減少攝入或增加運動實現(xiàn)。例如70公斤成年人慢跑1小時約消耗600千卡，快走1小時約消耗300千卡。建議采用飲食控制與運動結(jié)合的方式，避免過度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。

人體每日熱量消耗由基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)和體力活動三部分組成?；A(chǔ)代謝約占60%-70%，指維持心跳、呼吸等基本生理功能所需的能量，成年女性約為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天。食物熱效應(yīng)約占10%，即消化吸收食物消耗的熱量。剩余部分為體力活動消耗，輕體力活動者每日約消耗300-500千卡，中高強度運動者可增加至500-800千卡。若計劃每周減重0.5公斤，需每日制造500千卡熱量缺口，可通過減少攝入或增加運動實現(xiàn)。例如70公斤成年人慢跑1小時約消耗600千卡，快走1小時約消耗300千卡。建議采用飲食控制與運動結(jié)合的方式，避免過度節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。

減肥期間需保證蛋白質(zhì)攝入量達每公斤體重1.2-1.6克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白。每日飲水不少于2000毫升，可搭配西藍(lán)花、燕麥等高纖維食物增強飽腹感。每周進行3-5次有氧運動結(jié)合2次抗阻訓(xùn)練，運動后及時補充電解質(zhì)。若出現(xiàn)頭暈、乏力等不適，應(yīng)重新評估熱量缺口是否過大。建議定期監(jiān)測體脂率變化而非單純關(guān)注體重，必要時咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。