睡前可進行卷腹、平板支撐、空中自行車、仰臥抬腿、臀橋等運動幫助瘦肚子，需配合飲食控制和長期堅持。

卷腹能針對性鍛煉腹直肌，平躺屈膝后用腹部力量抬起上背部，注意避免頸部用力。建議每組15-20次，重復(fù)3組。該動作可改善腹部松弛，但需保持動作標(biāo)準(zhǔn)以避免腰椎代償。若出現(xiàn)腰痛應(yīng)停止并咨詢康復(fù)師。

平板支撐通過靜態(tài)收縮激活核心肌群，肘部與腳尖支撐身體呈直線，維持30秒-1分鐘。能增強腹橫肌力量從而收緊腹部，同時改善體態(tài)。初學(xué)者可從跪姿平板開始進階，注意避免塌腰或臀部過高。

仰臥模擬蹬自行車動作，配合左右轉(zhuǎn)體可鍛煉腹斜肌。每組30秒-1分鐘，重復(fù)2-3組。該運動能提升腹部代謝率，但需控制速度避免慣性發(fā)力。腰椎間盤突出患者應(yīng)避免該動作。

平躺緩慢抬起雙腿至90度再下落，能強化下腹部肌肉。每組10-15次，做3組時保持腰部貼地。該動作對消除小腹贅肉效果較好，經(jīng)期女性及腰肌勞損者需謹(jǐn)慎進行。

屈膝仰臥抬起臀部至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒后緩慢下落。每組12-15次，3組可激活腹部深層肌肉并改善骨盆前傾。注意避免過度挺腰，產(chǎn)后女性需評估盆底肌狀態(tài)后練習(xí)。

睡前運動后建議適當(dāng)拉伸腹部肌肉，避免立即平躺。日常需控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。每周保持4-5次鍛煉并結(jié)合有氧運動效果更佳，單純局部減脂需配合全身減重。出現(xiàn)持續(xù)腹痛或運動損傷應(yīng)及時就醫(yī)評估。