瘦肚子和腰上的贅肉可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加有氧運(yùn)動(dòng)、加強(qiáng)核心訓(xùn)練、改善生活習(xí)慣、必要時(shí)醫(yī)療干預(yù)等方式實(shí)現(xiàn)。腹部脂肪堆積通常與熱量過(guò)剩、運(yùn)動(dòng)不足、激素失衡、遺傳因素、代謝異常等原因有關(guān)。

減少精制碳水化合物和添加糖的攝入，用全谷物替代白米白面。增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)蝦的攝入比例，每日保證300-500克蔬菜。控制堅(jiān)果等高熱量健康食物的份量，避免油炸食品。可適量食用富含單不飽和脂肪酸的牛油果、橄欖油，有助于減少內(nèi)臟脂肪堆積。

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等。采用間歇訓(xùn)練模式效果更佳，例如1分鐘沖刺跑與2分鐘慢跑交替。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在大心率的60%-80%區(qū)間，持續(xù)30分鐘以上才能有效動(dòng)員脂肪供能。避免僅做局部瘦身運(yùn)動(dòng)，全身性減脂才能消除腹部脂肪。

通過(guò)平板支撐、死蟲(chóng)式、鳥(niǎo)狗式等動(dòng)作強(qiáng)化腹橫肌深層肌肉。每周3次抗阻訓(xùn)練，使用彈力帶或自重進(jìn)行俄羅斯轉(zhuǎn)體、仰臥卷腹等動(dòng)作。訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏，避免憋氣導(dǎo)致腹壓驟增。核心肌群增強(qiáng)后可改善體態(tài)，視覺(jué)上顯腰腹緊致。

保證每日7-9小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，皮質(zhì)醇水平升高會(huì)促進(jìn)腹部脂肪囤積。減少持續(xù)久坐，每小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。管理壓力情緒，長(zhǎng)期焦慮會(huì)刺激食欲激素分泌。戒煙限酒，酒精會(huì)抑制脂肪代謝，每克酒精產(chǎn)生7千卡熱量。

對(duì)于BMI超過(guò)28或腰圍超標(biāo)者，可遵醫(yī)囑使用奧利司他膠囊等藥物。頑固性肥胖可考慮射頻溶脂、冷凍溶脂等醫(yī)美手段。內(nèi)分泌異常導(dǎo)致的向心性肥胖需治療原發(fā)病，如多囊卵巢綜合征患者需調(diào)節(jié)激素水平。

實(shí)施過(guò)程中應(yīng)定期測(cè)量腰圍和體脂率，男性腰圍建議控制在85厘米以下，女性80厘米以下。避免極端節(jié)食導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，每周減重不宜超過(guò)1公斤。烹飪多用蒸煮方式，減少外出就餐頻率。保持飲水充足，每日至少1500毫升。若6個(gè)月后效果不佳，建議到內(nèi)分泌科或營(yíng)養(yǎng)科就診排查病理性因素。