走路和跑步的減肥效果因人而異，心肺功能較好且關(guān)節(jié)健康的人群跑步燃脂效率更高，關(guān)節(jié)較弱或體重基數(shù)較大者更適合走路減肥。

跑步屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，單位時(shí)間內(nèi)熱量消耗明顯超過(guò)走路。以體重68公斤成年人為例，每小時(shí)慢跑可消耗500-600千卡熱量，而快走約為250-300千卡。跑步時(shí)心率提升更快，運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)更顯著，能持續(xù)消耗熱量數(shù)小時(shí)。但跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊力達(dá)到體重3-5倍，存在半月板損傷風(fēng)險(xiǎn)，體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)值20%或存在骨關(guān)節(jié)炎者應(yīng)謹(jǐn)慎選擇。

走路作為低沖擊運(yùn)動(dòng)更適合長(zhǎng)期堅(jiān)持，每天6000步以上即可產(chǎn)生減肥效果。采用間歇性快走模式可提升燃脂效率，如每分鐘120步的快走與常速行走交替進(jìn)行。對(duì)糖尿病前期人群，餐后30分鐘步行能有效控制血糖波動(dòng)。走路時(shí)保持抬頭挺胸、擺臂幅度加大可多消耗10-15%熱量，配備心率監(jiān)測(cè)設(shè)備將強(qiáng)度控制在大心率的60-70%效果更佳。

建議根據(jù)體脂率和肌肉量制定運(yùn)動(dòng)方案，體脂率超過(guò)30%者初期以走路為主，配合游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。無(wú)論選擇哪種方式，持續(xù)30分鐘以上才能激活脂肪供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸。定期更換運(yùn)動(dòng)路線(xiàn)或加入坡度訓(xùn)練可避免平臺(tái)期，同時(shí)注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素B族促進(jìn)代謝。