胖人通常建議先通過飲食控制減重，待體重降至合理范圍后再逐步增加健身強度。體重基數(shù)較大時直接進行高強度運動可能增加關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險。

飲食控制是減重的核心手段，需減少高熱量食物攝入并保證營養(yǎng)均衡。每日熱量缺口控制在500-800千卡較為，可避免肌肉流失和代謝率下降。減重初期以低強度有氧運動為主，如快走、游泳等，每周3-4次，每次20-30分鐘即可。當(dāng)體重下降10%-15%后，可加入抗阻力訓(xùn)練幫助塑形，此時關(guān)節(jié)負擔(dān)已明顯減輕。健身過程中要關(guān)注體脂率變化而非單純體重數(shù)字，肌肉增長可能使體重暫時持平。

體重嚴重超標(biāo)者需在專業(yè)指導(dǎo)下制定計劃，合并高血壓、糖尿病等慢性病時更要謹慎。運動前應(yīng)進行心肺功能評估，避免突然進行跑跳類高強度訓(xùn)練?？蛇x擇橢圓機、坐姿單車等器械減少膝關(guān)節(jié)壓力，配合飲食調(diào)整形成持續(xù)能量負平衡。減重成功后需建立長期運動習(xí)慣，每周至少150分鐘中等強度運動可有效防止反彈。

減重期間要保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，每日每公斤體重攝入1.2-1.5克蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量。補充足夠的水分和膳食纖維，避免因節(jié)食導(dǎo)致的便秘問題。睡眠時間不足會影響瘦素分泌，建議每天保持7-8小時睡眠。定期監(jiān)測腰圍、體脂等指標(biāo)比單純關(guān)注體重更有意義，健康減重速度以每周0.5-1公斤為宜。