一個(gè)人每天消耗的卡路里需要超過攝入量才能減肥，具體數(shù)值因年齡、性別、體重和活動(dòng)量而異，一般建議每日熱量缺口控制在500-1000千卡。

成年女性每日基礎(chǔ)代謝通常在1200-1800千卡，男性為1500-2200千卡。基礎(chǔ)代謝是指維持生命活動(dòng)所需的低能量消耗，包括呼吸、心跳等生理功能。在此基礎(chǔ)上，日?；顒?dòng)如步行、家務(wù)等可增加200-500千卡消耗，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳每小時(shí)消耗200-400千卡，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跑步、跳繩可達(dá)400-600千卡。若每日攝入熱量為1800千卡，通過基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)共消耗2300千卡，則產(chǎn)生500千卡缺口，每周可減重0.5公斤左右。需要注意的是，熱量缺口不宜超過1000千卡，否則可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降。建議通過飲食控制減少300-500千卡攝入，配合運(yùn)動(dòng)增加200-500千卡消耗，實(shí)現(xiàn)溫和減重。

成年女性每日基礎(chǔ)代謝通常在1200-1800千卡，男性為1500-2200千卡。基礎(chǔ)代謝是指維持生命活動(dòng)所需的低能量消耗，包括呼吸、心跳等生理功能。在此基礎(chǔ)上，日?；顒?dòng)如步行、家務(wù)等可增加200-500千卡消耗，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如快走、游泳每小時(shí)消耗200-400千卡，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如跑步、跳繩可達(dá)400-600千卡。若每日攝入熱量為1800千卡，通過基礎(chǔ)代謝和活動(dòng)共消耗2300千卡，則產(chǎn)生500千卡缺口，每周可減重0.5公斤左右。需要注意的是，熱量缺口不宜超過1000千卡，否則可能導(dǎo)致肌肉流失、代謝率下降。建議通過飲食控制減少300-500千卡攝入，配合運(yùn)動(dòng)增加200-500千卡消耗，實(shí)現(xiàn)溫和減重。

減肥期間需保證蛋白質(zhì)攝入量不低于每公斤體重1克，優(yōu)先選擇雞胸肉、魚蝦、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來源。每日飲水2000-2500毫升有助于代謝，避免含糖飲料。可記錄飲食和運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，定期評(píng)估減重效果，若出現(xiàn)平臺(tái)期可調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或飲食結(jié)構(gòu)。如有慢性疾病或體重基數(shù)過大，建議在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。