瑜伽中減肚子效果較好的動(dòng)作主要有船式、平板支撐式、橋式、側板支撐式、仰臥抬腿式等。這些動(dòng)作主要通過(guò)核心肌群發(fā)力幫助消耗腹部脂肪，但需配合飲食控制和有氧運動(dòng)才能達到理想效果。

船式通過(guò)坐姿屈膝抬腿的靜態(tài)保持，能直接刺激腹直肌和髂腰肌。練習時(shí)需保持脊柱延展避免腰部代償，初期可屈膝降低難度。該動(dòng)作對下腹部脂肪堆積改善明顯，每次保持15-30秒，重復3-5組效果更佳。注意腰椎間盤(pán)突出患者應避免此動(dòng)作。

平板支撐式是典型的核心抗阻訓練，通過(guò)肘關(guān)節和腳尖支撐激活腹橫肌。標準動(dòng)作要求頭頸背臀成直線(xiàn)，避免塌腰或撅臀。持續30秒以上能有效增強腹部肌耐力，促進(jìn)基礎代謝。高血壓患者需謹慎控制持續時(shí)間。

橋式通過(guò)髖部抬離地面激活腹肌與臀肌協(xié)同收縮。動(dòng)作過(guò)程中應保持肋骨下沉避免腰部壓力，高點(diǎn)時(shí)大腿與軀干成直線(xiàn)。該動(dòng)作特別適合久坐人群改善腹部松弛，建議早晚各練習10-15次。孕期女性需在專(zhuān)業(yè)人士指導下進(jìn)行。

側板支撐式主要針對腹斜肌群，通過(guò)單側支撐消除腰部贅肉。練習時(shí)需保持身體呈斜線(xiàn)，髖部不下墜，可抬臂增加難度。該動(dòng)作對塑造腰部曲線(xiàn)效果顯著(zhù)，每側保持20-40秒為宜。腕關(guān)節受傷者可用前臂代替手掌支撐。

仰臥抬腿式通過(guò)下肢運動(dòng)帶動(dòng)下腹肌群收縮，動(dòng)作過(guò)程中需保持腰部貼地?？山惶嫣然螂p腿并攏上抬，控制下落速度增強離心收縮。建議每組15-20次，能有效改善小腹突出。腰椎滑脫者應避免快速抬腿動(dòng)作。

減肚子需要長(cháng)期堅持瑜伽練習并配合全身減脂，建議每周練習3-5次，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓練。同時(shí)應注意控制精制碳水攝入，保證每日蛋白質(zhì)補充，結合快走、游泳等有氧運動(dòng)效果更佳。練習中出現腰部不適應立即停止，經(jīng)期女性避免倒置體式。建議在專(zhuān)業(yè)瑜伽教練指導下制定個(gè)性化訓練方案。