跑步之后小腿疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、拉伸放松、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等方式緩解。跑步后小腿疼痛通常由肌肉勞損、乳酸堆積、筋膜炎癥、應(yīng)力性骨折、血管功能異常等原因引起。

立即停止跑步活動(dòng)，避免繼續(xù)加重肌肉損傷。急性期48小時(shí)內(nèi)盡量減少患肢負(fù)重，必要時(shí)使用拐杖輔助行走。休息期間可抬高下肢促進(jìn)靜脈回流，有助于減輕腫脹和疼痛癥狀。

疼痛初期24-48小時(shí)采用冰袋冷敷，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)進(jìn)行，能有效減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱水袋或熱毛巾促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速組織修復(fù)。注意避免凍傷或燙傷皮膚。

針對(duì)腓腸肌和比目魚(yú)肌進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)2-3組?？捎门菽S滾動(dòng)放松小腿后側(cè)肌群，從跟腱緩慢滾動(dòng)至膝關(guān)節(jié)下方，重點(diǎn)處理疼痛結(jié)節(jié)區(qū)域。拉伸時(shí)保持呼吸平穩(wěn)，避免彈震式動(dòng)作。

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可考慮鹽酸乙哌立松片等肌松藥物。局部可涂抹雙氯芬酸二乙胺乳膠劑或氟比洛芬凝膠貼膏。使用藥物需注意胃腸道不良反應(yīng)及過(guò)敏反應(yīng)。

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)降低強(qiáng)度，采用跑走交替方式逐步適應(yīng)。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面。運(yùn)動(dòng)前后充分熱身及冷身，每周增量不超過(guò)10%。合并扁平足等足部問(wèn)題者可配置矯形鞋墊，必要時(shí)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化訓(xùn)練方案。

跑步后小腿疼痛恢復(fù)期間應(yīng)保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，適量補(bǔ)充維生素C和鈣質(zhì)促進(jìn)肌肉修復(fù)?？蛇x擇游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)維持體能。疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)局部紅腫發(fā)熱、夜間靜息痛等癥狀時(shí)，需及時(shí)就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折或血管病變。日常注意跑姿糾正，避免過(guò)度前腳掌著地或后蹬發(fā)力過(guò)猛等錯(cuò)誤動(dòng)作。