跑步和跳繩減肥效果因人而異，心肺功能較好時跳繩燃脂更快，膝關(guān)節(jié)承重能力較弱時跑步更。

跑步和跳繩均屬于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，但能量消耗模式存在差異。跑步每小時可消耗500-700千卡熱量，主要通過持續(xù)調(diào)動大肌群實(shí)現(xiàn)脂肪氧化，適合體重基數(shù)較大者采用間歇跑方式降低關(guān)節(jié)沖擊。跳繩每分鐘跳躍70-80次時熱量消耗達(dá)800-1000千卡每小時，對爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性要求更高，短時間就能達(dá)到心率峰值，更適合有運(yùn)動基礎(chǔ)的人群進(jìn)行Tabata式訓(xùn)練。兩種運(yùn)動都會顯著提升基礎(chǔ)代謝率，運(yùn)動后24小時內(nèi)持續(xù)消耗熱量。

從運(yùn)動損傷風(fēng)險來看，跑步可能引發(fā)髕骨軟化或足底筋膜炎，建議選擇緩沖跑鞋并控制單次跑量在5公里內(nèi)。跳繩對跟腱和踝關(guān)節(jié)壓力較大，體重超過標(biāo)準(zhǔn)值20%的人群應(yīng)避免單次跳躍超過10分鐘。兩種運(yùn)動都需要配合充分熱身和運(yùn)動后拉伸，建議每周交替進(jìn)行3-4次，配合抗阻訓(xùn)練效果更佳。

建議根據(jù)體脂率和運(yùn)動耐受度選擇運(yùn)動方式，體脂率超過30%者應(yīng)從快走過渡到跑步，核心力量強(qiáng)者可嘗試跳繩。運(yùn)動前后補(bǔ)充電解質(zhì)水，佩戴心率監(jiān)測設(shè)備將運(yùn)動強(qiáng)度控制在大心率的60-80%區(qū)間。飲食方面需保證每日蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.2-1.5克，運(yùn)動后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物促進(jìn)糖原恢復(fù)。