吃堅果擔(dān)心長胖？研究：適量攝入反助控制體重，保護(hù)心血管
關(guān)鍵詞：心血管
一把堅果嘎嘣脆，邊吃邊糾結(jié)體重的場景太常見了?？傆腥苏f堅果熱量高得嚇人，可為什么健身達(dá)人的零食罐里總少不了它們？原來最.新研究已經(jīng)給堅果"平反"了——那些油汪汪的小家伙，居然可能是控制體重的隱藏助攻。
一、堅果里的脂肪沒那么可怕
1、特殊脂肪組合
堅果所含脂肪中，單不飽和脂肪酸占比很高，這類物質(zhì)對調(diào)節(jié)血脂有積極作用。核桃里的歐米伽3脂肪酸還能幫助對抗炎癥反應(yīng)。
2、不完全吸收特性
堅果的細(xì)胞壁結(jié)構(gòu)特殊，部分脂肪會直接通過消化道排出。這意味著包裝上標(biāo)注的熱量，實際攝入時會打折扣。
二、吃堅果反而容易瘦的三大原因
1、延長飽腹時間
堅果的蛋白質(zhì)和膳食纖維組合，能延緩胃排空速度。比起吃同等熱量的餅干，堅果讓人更久不覺得餓。
2、促進(jìn)熱量消耗
消化堅果需要消耗更多能量，這種現(xiàn)象被稱為食物熱效應(yīng)。有實驗顯示，吃堅果后的靜息代謝率會出現(xiàn)小幅提升。
3、減少盲目進(jìn)食
當(dāng)間餐選擇堅果而非精制零食時，后續(xù)正餐容易自然減少進(jìn)食量，形成良性循環(huán)。
三、心臟喜歡的營養(yǎng)包
1、植物甾醇的作用
堅果中天然存在的植物甾醇，能競爭性抑制膽固醇吸收。每天適量攝入，對維持血管彈性有幫助。
2、精氨酸的貢獻(xiàn)
這種氨基酸在體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成一氧化氮，起到舒張血管的作用。腰果和杏仁中含量尤為突出。
3、抗氧化物質(zhì)網(wǎng)絡(luò)
核桃的褪黑素、榛子的維生素E、巴西堅果的硒，構(gòu)成協(xié)同抗氧化體系，減輕血管內(nèi)皮氧化壓力。
四、吃對方法才有效
1、控制單次攝入量
用手抓一把作為分裝標(biāo)準(zhǔn)，帶殼堅果可以更好控制進(jìn)食速度。避免看電視時無意識大吃。
2、選擇原始形態(tài)
優(yōu)先選未加工產(chǎn)品，裹糖衣、鹽焗或油炸過的會額外增加不當(dāng)攝入。原味堅果才能發(fā)揮健康效應(yīng)。
3、搭配食用更聰明
撒在酸奶上增加蛋白質(zhì)互補，拌沙拉能提升脂溶性維生素吸收。避免與高碳水零食組合食用。
堅果就像營養(yǎng)界的瑞士軍刀，小小一顆藏著多重健康密碼。與其因擔(dān)心發(fā)胖徹底拒絕，不如學(xué)會和它們愉快相處。明天下班追劇時，或許可以考慮把薯片換成混合堅果盤了。