腎臟不好別亂動(dòng)！這5類(lèi)運動(dòng)要避開(kāi)，3個(gè)原則幫你穩住腎功能
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
你肯定聽(tīng)過(guò)“生命在于運動(dòng)”，但腎臟悄悄抗議時(shí)，盲目跟風(fēng)擼鐵跑步可能適得其反。有位健身達人每天雷打不動(dòng)跑10公里，三個(gè)月后體檢報告上的肌酐數值卻亮起紅燈——原來(lái)高強度運動(dòng)產(chǎn)生的代謝廢物正在加重腎臟負擔。別等到腰酸背痛才后悔，這些運動(dòng)雷區現在就該劃重點(diǎn)。
一、5類(lèi)可能傷腎的運動(dòng)類(lèi)型
1.爆發(fā)性無(wú)氧運動(dòng)
百米沖刺、波比跳這些需要瞬間爆發(fā)的運動(dòng)，會(huì )讓肌肉短時(shí)間內大量分解蛋白質(zhì)。產(chǎn)生的肌紅蛋白可能堵塞腎小管，體檢時(shí)肌酐值異常飆升往往就是這個(gè)原因。已經(jīng)有蛋白尿的朋友更要當心，劇烈運動(dòng)可能讓尿蛋白+號直接翻倍。
2.長(cháng)時(shí)間耐力訓練
馬拉松愛(ài)好者要注意了，持續超過(guò)90分鐘的有氧運動(dòng)會(huì )導致身體脫水。當血容量下降30%時(shí)，腎臟血流量可能減少一半以上，就像讓過(guò)濾網(wǎng)在缺水狀態(tài)下超負荷工作。冬季戶(hù)外跑步更要警惕，低溫環(huán)境下更容易忽視補水。
3.對抗性競技項目
籃球足球這些容易發(fā)生碰撞的運動(dòng)，可能造成腎臟物理?yè)p傷。臨床見(jiàn)過(guò)被肘擊后出現腎包膜下血腫的案例，原本就有腎囊腫的人群風(fēng)險更高。護腰能緩沖部分沖擊，但無(wú)法完全避免內臟震蕩。
4.極限環(huán)境運動(dòng)
滑雪、高山徒步等低溫缺氧環(huán)境下的運動(dòng)，會(huì )讓血管劇烈收縮。腎臟對缺血缺氧特別敏感，海拔每升高1000米，腎小球濾過(guò)率可能下降8%-12%。打算去高原旅行的小伙伴，建議提前做尿常規檢查。
5.負重訓練誤區
硬拉、深蹲時(shí)錯誤的瓦氏呼吸（屏息發(fā)力）會(huì )使血壓瞬間飆到200mmHg以上。這對腎小球毛細血管的沖擊，相當于用高壓水槍沖洗紗窗。用呼氣配合發(fā)力的方式能減少60%以上的血壓波動(dòng)。
二、護腎運動(dòng)的黃金三原則
1.強度要會(huì )算
靶心率控制在（220-年齡）×60%最安全，簡(jiǎn)單判斷就是運動(dòng)時(shí)能完整說(shuō)句子但微微出汗。游泳和騎自行車(chē)這類(lèi)非負重運動(dòng)更適合，水中運動(dòng)還能利用浮力減輕關(guān)節負擔。
2.時(shí)間有講究
每次運動(dòng)不超過(guò)45分鐘，避免出現醬油色尿液。運動(dòng)前2小時(shí)喝300ml溫水，過(guò)程中每20分鐘補100ml水。選擇上午10點(diǎn)或下午4點(diǎn)陽(yáng)光充足時(shí)段，避免寒冷刺激血管收縮。
3.恢復看信號
運動(dòng)后尿液顏色深于淡黃就要警惕，持續腰酸超過(guò)兩天說(shuō)明需要調整方案?？梢栽囋嚒斑\動(dòng)兩天休息一天”的節奏，休息日做做八段錦的云手動(dòng)作促進(jìn)循環(huán)。
三、特殊人群的運動(dòng)方案
1.已有腎功能減退
腎小球濾過(guò)率在30-60之間的人群，建議從每天15分鐘散步開(kāi)始。太極拳的緩慢重心轉移能改善平衡力，但要注意避免長(cháng)時(shí)間馬步姿勢造成的肌肉壓迫。
2.透析患者
血透后24小時(shí)內禁止運動(dòng)，腹膜透析患者要避開(kāi)導管區域。彈力帶訓練能預防肌肉萎縮，坐姿抬腿每次做10個(gè)就有效果。運動(dòng)前后記得稱(chēng)體重，體重變化超過(guò)干體重的3%就要暫停。
3.腎移植術(shù)后
術(shù)后3個(gè)月內避免仰臥起坐等腹部發(fā)力動(dòng)作，6個(gè)月后才能?chē)L試慢跑。游泳要等傷口完全愈合，且必須選擇消毒達標的泳池。羽毛球這類(lèi)需要突然轉向的運動(dòng)，建議一年后再考慮。
現在放下手機做個(gè)簡(jiǎn)單的踝泵運動(dòng)：腳尖上下擺動(dòng)20次，這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)下肢血液回流。記住運動(dòng)不是為了追求大汗淋漓的快感，而是讓身體每個(gè)零件都和諧運轉。明天開(kāi)始，用溫和的方式給腎臟做個(gè)“SPA”吧。