天天走路也能走掉心血管??？醫(yī)生建議：做到這3點(diǎn)才有效
關(guān)鍵詞：心血管
聽(tīng)說(shuō)走路能預(yù)防心血管病，很多人立馬掏出手機(jī)查看步數(shù)，卻發(fā)現(xiàn)每天走一萬(wàn)步的自己，體檢報(bào)告里的膽固醇依舊居高不下。別急著怪手機(jī)計(jì)數(shù)不準(zhǔn)，問(wèn)題可能出在你的走路方式上。
一、走路為什么能影響心血管健康
1、促進(jìn)血液循環(huán)
走路時(shí)腿部肌肉收縮像泵一樣推動(dòng)血液流動(dòng)，減輕心臟負(fù)擔(dān)。規(guī)律的步行能幫助維持血管彈性，避免動(dòng)脈過(guò)早硬化。
2、調(diào)節(jié)代謝指標(biāo)
持續(xù)行走時(shí)身體會(huì)優(yōu)先消耗血液中的游離脂肪酸，長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低甘油三酯水平。這種溫和的有氧運(yùn)動(dòng)還能提升高密度脂蛋白含量。
3、改善心肺功能
走路時(shí)深呼吸能增加肺泡通氣量，心肌供氧更充分。堅(jiān)持三個(gè)月以上會(huì)發(fā)現(xiàn)靜息心率逐漸降低，這是心臟變得更高效的信號(hào)。
二、普通散步和有效步行的區(qū)別
1、強(qiáng)度要達(dá)標(biāo)
有效步行的速度應(yīng)該達(dá)到說(shuō)話微喘的程度，相當(dāng)于每分鐘110步左右。佩戴心率設(shè)備的人可以監(jiān)測(cè)到心率較靜息時(shí)提升明顯。
2、持續(xù)性更重要
每次步行最好持續(xù)20分鐘以上，因?yàn)榍?5分鐘主要消耗的是糖原儲(chǔ)備。分次累計(jì)的步數(shù)對(duì)心血管的益處會(huì)打折扣。
3、姿勢(shì)有講究
含胸駝背的走法會(huì)限制肺部擴(kuò)張。正確的姿勢(shì)是收腹挺胸，手臂自然彎曲擺動(dòng)，腳后跟先著地然后過(guò)渡到前腳掌。
三、讓走路效果.翻倍的三個(gè)訣竅
1、選對(duì)時(shí)間
建議在上午或傍晚進(jìn)行，避免飯后立即走動(dòng)影響消化。春季光照柔和時(shí)步行還能促進(jìn)維生素D合成。
2、搭配間歇訓(xùn)練
在平緩步行中穿插幾分鐘快走，這種變速模式比勻速行走能多消耗能量?？梢园凑?3分鐘常速+1分鐘快速"的節(jié)奏循環(huán)。
3、加入坡度挑戰(zhàn)
在有坡度的路段行走能多調(diào)動(dòng)臀部和大腿肌肉，提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。找不到天然坡道時(shí)，跑步機(jī)的坡度調(diào)節(jié)功能也能實(shí)現(xiàn)類似效果。
心血管養(yǎng)護(hù)是個(gè)長(zhǎng)期工程，別指望突擊走幾天就能見(jiàn)效。建議準(zhǔn)備舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，在手機(jī)設(shè)置每日提醒，先從每天半小時(shí)開始培養(yǎng)習(xí)慣。當(dāng)體檢報(bào)告里的指標(biāo)開始改善時(shí)，你會(huì)感謝現(xiàn)在堅(jiān)持走路的自己。