補蛋白別只盯著肉蛋奶！這種“寶藏”蛋白質(zhì)，可能吃太少了
關(guān)鍵詞：肉
蛋白質(zhì)是身體的"建筑工"，但很多人一提到補蛋白，腦海里立馬蹦出雞胸肉、水煮蛋、牛奶三件套。其實有個低調(diào)的蛋白質(zhì)大佬，經(jīng)常被我們遺忘在餐桌角落——它不含膽固醇，纖維含量是精米白面的10倍，連健身達(dá)人都偷偷往蛋白粉里加它！
一、植物蛋白被低估的三大優(yōu)勢
1.消化負(fù)擔(dān)更輕
動物蛋白需要4-6小時消化，而植物蛋白通常2-3小時就能完成吸收。腸胃敏感的人吃完牛肉可能脹氣，換成同等蛋白含量的豆制品卻很少出現(xiàn)這種情況。
2.自帶營養(yǎng)組合拳
除了20%左右的優(yōu)質(zhì)蛋白，還附贈膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)。就像買手機送充電寶，這種"套餐式營養(yǎng)"在動物性食物里很少見。
3.更適合控血脂
零膽固醇是天然優(yōu)勢，某些品種的不飽和脂肪酸比例甚至堪比深海魚。對于體檢報告出現(xiàn)血脂異常的人來說，相當(dāng)于自帶健康濾鏡。
二、被忽略的優(yōu)質(zhì)植物蛋白TOP3
1.發(fā)酵豆制品家族
納豆、天貝經(jīng)過發(fā)酵后，蛋白質(zhì)利用率提升15%，還產(chǎn)生促進(jìn)吸收的酶。微微的發(fā)酵味其實是天然的鮮味劑，拌飯時根本不需要額外加醬油。
2.螺旋藻
每100克含60-70克蛋白質(zhì)，這個數(shù)據(jù)讓牛肉都汗顏。雖然日常食用量不多，但加到蔬果汁里就能輕松獲得5克優(yōu)質(zhì)蛋白，相當(dāng)于半個雞蛋。
3.鷹嘴豆泥
中.東版"土豆沙拉"其實含有18%的蛋白質(zhì)，打成泥后搭配全麥餅，蛋白質(zhì)互補效應(yīng)能讓吸收率追上肉類。冷藏后綿密口感很像冰淇淋，但熱量只有三分之一。
三、讓植物蛋白更好吃的秘訣
1.巧用香料掩蓋豆腥味
孜然、姜黃、羅勒等香料能中和大豆蛋白的特殊氣味。試過在豆腐里加咖喱粉的人都知道，瞬間就能騙過挑剔的舌頭。
2.冷凍改變組織結(jié)構(gòu)
把嫩豆腐冷凍后再解凍，會產(chǎn)生海綿狀的孔洞，吸飽醬汁后咬下去會爆漿。這個原理也適用于素雞這類豆制品，口感直接提升兩個檔次。
3.搭配維生素C食材
彩椒炒豆干、獼猴桃配鷹嘴豆沙拉，維生素C能幫助植物性鐵的吸收。就像給蛋白質(zhì)裝了加速器，營養(yǎng)利用率蹭蹭往上漲。
下次打開冰箱前，不妨給這些植物蛋白留個位置。它們可能沒有牛排誘人的香氣，但當(dāng)你發(fā)現(xiàn)皮膚變光滑、體檢報告箭頭變少時，就會明白這種低調(diào)的滋補方式有多聰明。從今天開始，讓餐桌上的蛋白質(zhì)來源來個五五開如何？