鍛煉肩、臀、腿，只要一面墻就可以
關(guān)鍵詞：鍛煉
誰(shuí)說(shuō)健身房才能練出好身材？一面白墻就能讓您在家解鎖肩臀腿的雕刻秘籍！別再抱怨沒(méi)時(shí)間沒(méi)器械，這套"墻裂"推薦的懶人運動(dòng)法，連瑜伽墊都省了，站著(zhù)就能完成全套塑形動(dòng)作。
一、墻面支撐練出直角肩
1.靠墻天使：后背貼墻站立，手臂呈W形上下滑動(dòng)，像雪天使動(dòng)作那樣，每組15次就能感受到肩胛骨在燃燒。這個(gè)動(dòng)作特別適合長(cháng)期伏案導致的圓肩問(wèn)題。
2.墻面平板撐：面對墻壁做改良版平板撐，手肘撐墻保持身體直線(xiàn)，堅持30秒就能激活整個(gè)肩部肌群，比地面平板撐更適合新手。
3.反向推墻：背對墻壁做推墻動(dòng)作，注意收腹夾臀，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)刺激三角肌后束和上背部，改善含胸體態(tài)。
二、臀部激活靠墻就能完成
1.墻面深蹲：后背靠墻做靜態(tài)深蹲，大腿與地面平行保持30秒，臀部會(huì )有明顯的酸脹感?？梢栽谙ドw夾本書(shū)增加難度。
2.單腿墻支撐：側身單手扶墻，單腿做后踢動(dòng)作，注意要用臀部發(fā)力而不是腰部，每側20次就能練出蜜桃臀線(xiàn)條。
3.墻面臀橋：躺地雙腳踩墻做臀橋，比平地臀橋更能精準刺激臀大肌，上升時(shí)想象用臀部在墻上蓋章。
三、腿部塑形墻面就是最好的器械
1.靠墻靜蹲：后背貼墻緩慢下蹲到大腿與地面平行，這個(gè)動(dòng)作對膝蓋友好卻能深度刺激股四頭肌，保持呼吸堅持45秒。
2.墻面側抬腿：側對墻壁做側抬腿訓練，用手扶墻保持平衡，能精準鍛煉到大腿外側的贅肉，每側30次效果立現。
3.踮腳推墻：面對墻壁做推墻踮腳動(dòng)作，小腿肌肉會(huì )有明顯的收縮感，這個(gè)動(dòng)作特別適合久坐導致的水腫腿。
這套墻面訓練法最妙的是能利用反作用力精準刺激目標肌群，每天花15分鐘，洗澡前對著(zhù)浴室瓷磚就能完成。記住訓練時(shí)要像壁虎一樣緊緊貼合墻面，感受肌肉的收縮與拉伸，堅持兩周就會(huì )發(fā)現自己站得更挺拔，牛仔褲的臀線(xiàn)位置都悄悄上移了。