越跑越胖？原來(lái)跑步減肥有這么多誤區
關(guān)鍵詞：減肥
跑步機上揮汗如雨，體重秤數字卻紋絲不動(dòng)？這可能是很多人的真實(shí)寫(xiě)照。明明堅持跑步一個(gè)月，腰上的“游泳圈”反而更明顯了。別急著(zhù)怪基因，先看看是不是踩中了這些跑步減肥的坑。
一、跑步減肥的三大認知誤區
1、只看距離不看強度
慢悠悠的“老頭遛彎式”跑步，心率根本達不到脂肪燃燒區間。最佳減脂心率應該維持在（220-年齡）×60%-70%，這個(gè)強度下身體才會(huì )優(yōu)先調用脂肪供能。
2、空腹跑步效果更好
晨跑前完全不進(jìn)食，容易導致低血糖。建議吃半根香蕉或兩片全麥面包，既能提供能量又不會(huì )影響脂肪燃燒。
3、跑得越久瘦得越快
超過(guò)60分鐘的有氧運動(dòng)，身體會(huì )開(kāi)始分解肌肉供能。肌肉量下降反而會(huì )降低基礎代謝率，形成“越跑越胖”的惡性循環(huán)。
二、科學(xué)跑步的黃金法則
1、時(shí)間選擇有講究
下午4-6點(diǎn)睪酮水平最高，這個(gè)時(shí)段跑步增肌減脂效果最好。晨跑則要注意充分熱身，避免關(guān)節損傷。
2、跑前跑后都要吃對
跑前1小時(shí)補充適量碳水，跑后30分鐘內攝入蛋白質(zhì)（如雞蛋清+紫薯），能最大限度促進(jìn)肌肉修復。
3、間歇跑比勻速跑更燃脂
采用“快跑1分鐘+慢跑2分鐘”的交替模式，能讓身體在運動(dòng)后持續消耗熱量，這種后燃效應能維持24小時(shí)。
三、跑步之外的必備功課
1、力量訓練不能少
每周2次深蹲、平板支撐等抗阻訓練，增加肌肉量才能提高靜息代謝率。肌肉每增加1公斤，每天多消耗110大卡。
2、睡眠質(zhì)量決定效果
睡眠不足時(shí)身體會(huì )產(chǎn)生更多饑餓素，跑步后容易暴飲暴食。保證7小時(shí)優(yōu)質(zhì)睡眠，皮質(zhì)醇水平才能保持穩定。
3、補水要少量多次
跑步時(shí)每15分鐘補充100毫升水，水中可加少量檸檬汁。脫水狀態(tài)下運動(dòng)，脂肪分解效率會(huì )下降40%。
那些靠跑步成功瘦身的人，其實(shí)都掌握了這些秘訣。記住減脂是套組合拳，單靠跑步很難達到理想效果?，F在就開(kāi)始調整你的運動(dòng)方案吧，用科學(xué)的方法讓每一滴汗水都算數！