收藏！居家微運動(dòng)指南：客廳、廚房就能做，全家輕松保持活力
關(guān)鍵詞：運動(dòng)
客廳變身健身房？這套居家微運動(dòng)方案讓全家老小都能動(dòng)起來(lái)！不用器械不占地方，做飯間隙、追劇時(shí)都能順便完成的動(dòng)作，堅持一個(gè)月就能看到變化。特別適合秋季不想出門(mén)運動(dòng)的懶人人群，連80歲奶奶都能找到適合自己的動(dòng)作。
一、廚房里的碎片化運動(dòng)
1、等水燒開(kāi)時(shí)做踮腳練習
雙手扶住櫥柜邊緣，緩慢踮起腳尖保持3秒，重復15次。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉小腿肌肉，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。煮面時(shí)做兩組，相當于爬三層樓梯的運動(dòng)量。
2、洗碗時(shí)練習深蹲
雙腿分開(kāi)與肩同寬，臀部向后坐像要坐在椅子上，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。每次洗碗做20個(gè)，分3組完成。這個(gè)動(dòng)作能強化核心肌群，預防久坐導致的腰背疼痛。
二、客廳里的趣味全家運動(dòng)
1、沙發(fā)臀橋
仰臥在沙發(fā)邊緣，雙腳踩地，臀部發(fā)力抬起身體成直線(xiàn)?？措娨晻r(shí)做3組，每組12次。這個(gè)動(dòng)作能緊致臀部線(xiàn)條，緩解久坐帶來(lái)的骨盆前傾問(wèn)題。
2、茶幾俯臥撐
雙手撐在穩固的茶幾邊緣，身體保持直線(xiàn)做俯臥撐。建議從每天10個(gè)開(kāi)始，逐漸增加到30個(gè)。比普通俯臥撐更適合初學(xué)者，同樣能鍛煉胸肌和手臂力量。
三、陽(yáng)臺上的伸展運動(dòng)
1、毛巾拉伸操
雙手握住毛巾兩端舉過(guò)頭頂，向左右側彎各保持10秒。早晨澆花時(shí)做5組，能有效舒展側腰肌肉，改善脊柱僵硬。
2、門(mén)框拉伸法
雙手扶住門(mén)框，一條腿向前弓步，感受胸部肌肉的拉伸。每次曬衣服時(shí)做3組，每組20秒。特別適合經(jīng)常低頭玩手機的人群，預防圓肩駝背。
四、臥室里的放松運動(dòng)
1、床上踩單車(chē)
仰臥后雙腿做空中蹬車(chē)動(dòng)作，順時(shí)針逆時(shí)針各30次。睡前做能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助改善睡眠質(zhì)量。注意動(dòng)作要慢，感受腹部發(fā)力。
2、枕頭核心訓練
雙膝跪地，將枕頭放在腰背部保持平衡，堅持1分鐘。這個(gè)動(dòng)作能激活深層核心肌群，對改善骨盆前傾特別有效。
這些動(dòng)作最大的優(yōu)勢是不受時(shí)間地點(diǎn)限制，全家人可以根據自身情況調節強度。有位堅持廚房踮腳運動(dòng)的主婦，兩個(gè)月后靜脈曲張明顯改善；經(jīng)常做沙發(fā)臀橋的上班族，腰圍不知不覺(jué)縮小了5厘米。記住運動(dòng)不在于強度，而在于持續。從今天開(kāi)始，把碎片時(shí)間變成健康儲蓄吧！