散步半個(gè)小時(shí)錯(cuò)了？醫(yī)生建議：過(guò)了60歲，散步要盡量做到這6點(diǎn)
關(guān)鍵詞：散步
看到公園里遛彎的大爺大媽們，您有沒(méi)有想過(guò)他們的散步方式可能暗藏健康隱患？當(dāng)計(jì)步器上的數(shù)字成為炫耀資本時(shí)，我們是否忽略了更重要的細(xì)節(jié)？
一、散步時(shí)長(zhǎng)并非越久越好
1、黃金30分鐘法則
人體在持續(xù)行走30分鐘后，脂肪供能比例達(dá)到峰值。超過(guò)45分鐘，膝關(guān)節(jié)軟骨承受的壓力會(huì)成倍增加，尤其對(duì)骨質(zhì)疏松人群不利。
2、分段式散步更科學(xué)
將60分鐘散步拆分為晨晚各30分鐘，既能保持代謝活躍度，又可避免關(guān)節(jié)持續(xù)負(fù)重。餐后20分鐘再開(kāi)始行走，能更好穩(wěn)定血糖。
二、步態(tài)姿勢(shì)決定鍛煉效果
1、正確擺臂技巧
手肘彎曲90度自然擺動(dòng)，幅度不超過(guò)胸部中線(xiàn)。過(guò)度甩臂可能導(dǎo)致肩袖損傷，而插兜行走會(huì)影響平衡。
2、落地方式有講究
腳跟先著地過(guò)渡到前腳掌，步幅控制在身高×0.45以?xún)?nèi)。拖著鞋走路會(huì)加重髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)，內(nèi)八字步態(tài)則易引發(fā)膝痛。
三、場(chǎng)地選擇影響安全系數(shù)
1、避開(kāi)硬質(zhì)路面
柏油路面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力是塑膠跑道的3倍。優(yōu)先選擇有彈性的步道，若只能在水泥路面行走，建議穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。
2、警惕視覺(jué)盲區(qū)
傍晚散步要避開(kāi)樹(shù)影斑駁的小路，選擇照明充足區(qū)域。老年人深度知覺(jué)下降，容易誤判臺(tái)階高度。
四、天氣因素不容忽視
1、寒冷天氣準(zhǔn)備
氣溫低于5℃時(shí)，血管收縮會(huì)使血壓升高20%左右。建議戴圍巾保護(hù)頸動(dòng)脈竇，采用鼻吸口呼的呼吸方式。
2、濕度超標(biāo)要當(dāng)心
空氣濕度＞70%時(shí)，老年人體表散熱效率下降30%。隨身攜帶輕便折疊凳，每15分鐘可坐下休息1分鐘。
五、裝備細(xì)節(jié)決定舒適度
1、鞋具選擇標(biāo)準(zhǔn)
下午腳部膨脹后試鞋最準(zhǔn)確，鞋頭應(yīng)留出1厘米空隙。鞋底過(guò)軟反而會(huì)增加足底筋膜負(fù)擔(dān)，中等硬度回彈最.佳。
2、衣物搭配原則
采用洋蔥式穿衣法，最外層選擇易穿脫的防風(fēng)外套。熒光條裝飾能提升夜間可視度，降低交通事故風(fēng)險(xiǎn)。
六、特殊人群注意事項(xiàng)
1、心血管病患者
避免在服用降壓藥后1小時(shí)內(nèi)劇烈行走，隨身攜帶硝酸甘油。出現(xiàn)胸悶立即停止運(yùn)動(dòng)，尋找支撐物緩慢蹲下。
2、糖尿病患者
注射胰島素后30分鐘內(nèi)不宜散步，防止低血糖。在口袋放置葡萄糖片，行走路線(xiàn)盡量選擇環(huán)形可隨時(shí)折返的路徑。
掌握這些行走細(xì)節(jié)，能讓您的每一步都成為健康的積累。明日起，試著調(diào)整那些習(xí)以為常的散步習(xí)慣吧。