散步半個(gè)小時(shí)錯(cuò)了？提醒：過(guò)了60歲，散步要盡量做到這7點(diǎn)！
關(guān)鍵詞：散步
很多人覺(jué)得散步就是邁開(kāi)腿隨便走走，尤其是過(guò)了花甲之年，更是把散步當(dāng)作唯一的運(yùn)動(dòng)方式。大家普遍認(rèn)為只要走夠時(shí)間就能強(qiáng)身健體，甚至覺(jué)得走得越久越好。其實(shí)這種想法存在不少誤區(qū)，對(duì)于六十歲以上的朋友來(lái)說(shuō)，身體機(jī)能發(fā)生了變化，骨骼肌肉的力量不如從前，平衡能力也有所下降。如果還是按照年輕時(shí)的習(xí)慣或者盲目追求時(shí)長(zhǎng)，不僅達(dá)不到養(yǎng)生效果，反而可能給膝蓋、腳踝帶來(lái)?yè)p傷，甚至引發(fā)意外。散步看似簡(jiǎn)單，里面卻藏著不少學(xué)問(wèn)，只有掌握正確的方法，才能讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真正為健康加分。
一、控制合適的時(shí)長(zhǎng)
1、避免時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
許多老年人認(rèn)為散步時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉效果就越好，于是常常一走就是一兩個(gè)小時(shí)。這種做法并不科學(xué)，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的行走會(huì)讓關(guān)節(jié)承受過(guò)大壓力，導(dǎo)致軟骨磨損加劇。特別是膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，在長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)疲勞性損傷。對(duì)于六十歲以上的人群，單次散步時(shí)間控制在半小時(shí)左右最為適宜，這樣既能活動(dòng)筋骨，又不會(huì)讓身體過(guò)度負(fù)荷。
2、注意分段進(jìn)行
如果感覺(jué)一次性走完半小時(shí)有些吃力，可以將時(shí)間拆分開(kāi)來(lái)。比如早上走一刻鐘，傍晚再走一刻鐘。分段進(jìn)行的方式能夠減少連續(xù)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞感，讓身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)。這種方式特別適合那些體力稍弱或者剛開(kāi)始恢復(fù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老人，既保證了運(yùn)動(dòng)量，又確保了安全性。
3、觀察身體反應(yīng)
在散步過(guò)程中，要時(shí)刻留意身體的感受。如果出現(xiàn)呼吸急促、心跳過(guò)快或者腿部酸軟無(wú)力的情況，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)超標(biāo)，需要立即停下來(lái)休息。不要勉強(qiáng)堅(jiān)持，身體的不適信號(hào)是重要的保護(hù)機(jī)制，忽視這些信號(hào)可能會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的健康問(wèn)題。
二、選擇正確的時(shí)段
1、避開(kāi)清晨過(guò)早
很多老人習(xí)慣天剛亮就出門散步，認(rèn)為早晨空氣好。但實(shí)際上，清晨氣溫較低，血管容易收縮，對(duì)于心血管功能較弱的老人來(lái)說(shuō)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)較大。而且植物在夜間釋放二氧化碳，清晨林間空氣中氧氣含量并非最高。建議等到太陽(yáng)出來(lái)，氣溫回升后再出門，這樣更安全舒適。
2、避免飯后立即
剛吃完飯，血液主要集中在胃腸道幫助消化。如果立刻去散步，血液會(huì)流向四肢肌肉，影響食物的消化吸收，長(zhǎng)期如此容易引起胃部不適或消化不良。最好是在進(jìn)食后休息一段時(shí)間，待食物初步消化后再開(kāi)始活動(dòng)，這樣對(duì)腸胃和全身血液循環(huán)都有好處。
3、警惕夜晚太晚
晚上光線昏暗，路面情況看不清楚，加上老年人視力本身可能有所退化，容易發(fā)生絆倒或摔傷事故。此外，太晚運(yùn)動(dòng)可能會(huì)興奮神經(jīng)，影響睡眠質(zhì)量。盡量選擇在天黑之前完成散步，或者在有充足照明的安全區(qū)域活動(dòng)，確保視線清晰，腳下穩(wěn)妥。
三、保持恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)
1、抬頭挺胸前行
散步時(shí)不要低著頭看地面，也不要含胸駝背。低頭的姿勢(shì)會(huì)增加頸椎壓力，影響腦部供血；駝背則會(huì)導(dǎo)致呼吸不暢，降低攝氧量。正確的做法是頭部擺正，眼睛平視前方，肩膀放松下沉，胸部自然挺起。這樣的姿態(tài)能讓呼吸道保持通暢，也能減輕脊柱負(fù)擔(dān)。
2、擺動(dòng)雙臂協(xié)調(diào)
走路不僅僅是腿部的運(yùn)動(dòng)，手臂的擺動(dòng)也至關(guān)重要。雙臂應(yīng)自然彎曲，隨著步伐節(jié)奏前后擺動(dòng)，幅度適中。手臂擺動(dòng)能帶動(dòng)上半身肌肉參與運(yùn)動(dòng)，增加熱量消耗，同時(shí)有助于維持身體平衡。切忌雙手插在口袋里或者背在身后，這樣會(huì)破壞身體的協(xié)調(diào)性，增加摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。
3、腳步落地輕盈
邁步時(shí)腳跟先著地，然后過(guò)渡到腳掌，最后腳尖蹬地離開(kāi)。整個(gè)過(guò)程要流暢自然，避免重重地跺腳或者拖著腳走。沉重的落地聲意味著關(guān)節(jié)受到了較大的沖擊力，長(zhǎng)此以往會(huì)加速關(guān)節(jié)老化。輕盈的步伐能有效緩沖地面的反作用力，保護(hù)膝髖關(guān)節(jié)。
四、穿著舒適的裝備
1、挑選合腳鞋履
鞋子是散步最重要的裝備，必須選擇鞋底有一定厚度且防滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋或健步鞋。鞋底太薄無(wú)法緩沖震動(dòng)，太硬則缺乏彈性。鞋碼要合適，不能太大導(dǎo)致腳在鞋內(nèi)滑動(dòng)，也不能太小擠壓腳趾。試鞋時(shí)最好在下午或傍晚，因?yàn)檫@時(shí)腳部略微腫脹，試出的尺碼最準(zhǔn)確。
2、穿著透氣衣物
衣服要選擇寬松、透氣、吸汗的材質(zhì)，避免穿著緊身衣褲束縛身體活動(dòng)。春季早晚溫差大，可以采用分層穿衣法，里面穿吸汗的內(nèi)搭，外面套一件方便穿脫的外套。根據(jù)體溫變化及時(shí)增減衣物，防止因出汗吹風(fēng)而受涼感冒。
3、輔助工具備用
對(duì)于平衡能力較差或者腿腳不便的老人，不要排斥使用手杖等輔助工具。一根合適的手杖不僅能提供額外的支撐點(diǎn)，分擔(dān)腿部壓力，還能在遇到不平路面時(shí)起到探路和保護(hù)作用。使用輔助工具不是示弱的表現(xiàn)，而是對(duì)自己安全負(fù)責(zé)的明智之舉。
五、關(guān)注環(huán)境的安全
1、優(yōu)選平坦路面
散步地點(diǎn)應(yīng)盡量選擇在公園步道、廣場(chǎng)等平坦開(kāi)闊的地方。避免在坑洼不平、碎石較多或者濕滑的路面上行走。不平整的地面極易導(dǎo)致扭傷腳踝，尤其是老年人骨質(zhì)疏松較為普遍，一旦摔倒后果嚴(yán)重。平坦的路面能讓步伐更加穩(wěn)定，減少意外發(fā)生的概率。
2、遠(yuǎn)離交通干道
不要在車流量大的馬路邊散步，汽車尾氣和噪音不僅影響呼吸系統(tǒng)和心情，還存在交通安全隱患。車輛穿梭帶來(lái)的氣流擾動(dòng)也可能讓站立不穩(wěn)的老人失去平衡。盡量深入公園內(nèi)部或者小區(qū)花園，那里空氣清新，環(huán)境安靜，更適合安心鍛煉。
3、注意天氣變化
出門前要關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，遇到大風(fēng)、大雨或者霧霾天氣，最好改為室內(nèi)活動(dòng)。惡劣天氣下路面濕滑，能見(jiàn)度低，外出散步危險(xiǎn)性大增。即使是微風(fēng)細(xì)雨，也可能讓衣物潮濕引發(fā)身體不適。安全第一，切勿為了堅(jiān)持打卡而冒險(xiǎn)出門。
六、掌握合理的強(qiáng)度
1、控制行走速度
散步的速度不宜過(guò)快，也不宜過(guò)慢。太快會(huì)變成競(jìng)走，增加心肺負(fù)擔(dān)；太慢則達(dá)不到鍛煉效果。一般以每分鐘一百步左右的速度為宜，這個(gè)速度下應(yīng)該能夠正常交談而不感到氣喘吁吁。如果能輕松唱歌，說(shuō)明速度太慢；如果說(shuō)話斷斷續(xù)續(xù)，說(shuō)明速度太快。
2、監(jiān)測(cè)心率變化
運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率是衡量強(qiáng)度的重要指標(biāo)。雖然不需要精確計(jì)算數(shù)值，但可以大致感知。散步時(shí)心跳應(yīng)比靜息狀態(tài)稍快，身體微微發(fā)熱，略有汗意，但不應(yīng)大汗淋漓或心慌胸悶。如果在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后很長(zhǎng)時(shí)間心跳都無(wú)法恢復(fù)正常，說(shuō)明此次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，下次需適當(dāng)減量。
3、循序漸進(jìn)增加
剛開(kāi)始恢復(fù)散步習(xí)慣時(shí)，不要急于求成?？梢詮亩虝r(shí)間、慢速度開(kāi)始，隨著體能的逐漸恢復(fù)，再慢慢增加時(shí)間和提高速度。身體的適應(yīng)需要一個(gè)過(guò)程，突然加大運(yùn)動(dòng)量容易導(dǎo)致肌肉拉傷或關(guān)節(jié)疼痛。穩(wěn)步提升才能確保持續(xù)健康的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
七、重視前后的熱身
1、做好啟動(dòng)準(zhǔn)備
在正式邁開(kāi)步子之前，一定要先做幾分鐘的熱身活動(dòng)。可以轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)手腕腳腕，扭扭腰，抬抬腿，讓關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，讓肌肉預(yù)熱起來(lái)。直接開(kāi)始行走就像冷車啟動(dòng)就猛踩油門，容易損壞零件。充分的熱身能激活身體機(jī)能，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
2、進(jìn)行整理放松
散步結(jié)束后不要馬上坐下或停下不動(dòng)，應(yīng)該慢走幾步，做一些拉伸動(dòng)作。重點(diǎn)拉伸小腿、大腿和腰背部的肌肉，幫助乳酸代謝，緩解肌肉緊張。整理活動(dòng)能促進(jìn)血液回流心臟，防止因突然停止運(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的頭暈眼花。
3、補(bǔ)充適量水分
運(yùn)動(dòng)前后都要注意水分的補(bǔ)充。不要等到口渴了再喝水，那時(shí)身體已經(jīng)缺水。散步前喝幾口溫水潤(rùn)喉，結(jié)束后也要小口慢飲補(bǔ)充流失的水分。避免一次性大量飲水，以免加重心臟和腎臟負(fù)擔(dān)。保持體內(nèi)水分平衡，新陳代謝才能順暢進(jìn)行。
健康的生活方式源于每一個(gè)細(xì)節(jié)的積累，散步雖是小事兒，卻關(guān)乎大健康。六十歲以后，身體更需要細(xì)心呵護(hù)，不能再像年輕時(shí)那樣隨心所欲。希望每一位老年朋友都能掌握科學(xué)的散步方法，避開(kāi)誤區(qū)，讓每一步都走得穩(wěn)健、走得安心。從今天開(kāi)始，調(diào)整自己的散步習(xí)慣，用正確的方式擁抱健康晚年，讓生命在從容的步伐中綻放光彩。