健身變傷身？避開(kāi)這4種運動(dòng)，你的身體會(huì )感謝你
關(guān)鍵詞：身體
最.近發(fā)現一個(gè)有趣的現象：朋友圈曬健身照的人越來(lái)越多，但抱怨運動(dòng)損傷的私信也同步暴漲。有人練出馬甲線(xiàn)的同時(shí)順帶收獲了膝蓋積液，有人甩掉贅肉卻甩出了腰椎間盤(pán)突出。運動(dòng)本該是健康的代名詞，怎么就成了傷身利器？其實(shí)問(wèn)題往往出在運動(dòng)方式的選擇上。
一、看似溫和實(shí)則傷膝的爬樓梯
1.膝蓋承受的壓力有多大
平地上走路時(shí)膝蓋承受的壓力是體重的1-5倍，而爬樓梯時(shí)這個(gè)數字會(huì )飆升到3-7倍。想象一下，一個(gè)70公斤的人爬樓梯，膝蓋要承受近500公斤的沖擊力，相當于每天背著(zhù)兩臺鋼琴上下樓。
2.哪些人尤其要避開(kāi)
體重基數較大的人群、已經(jīng)有膝關(guān)節不適的人、中老年群體，這三類(lèi)人特別容易在爬樓梯時(shí)雪上加霜。膝關(guān)節軟骨就像信用卡額度，透支多了就再也補不回來(lái)。
二、容易引發(fā)腰椎問(wèn)題的仰臥起坐
1.傳統動(dòng)作的致.命缺陷
雙手抱頭的仰臥起坐會(huì )讓頸椎過(guò)度前屈，腰部離開(kāi)地面時(shí)腰椎間盤(pán)承受的壓力能達到340公斤。很多人的腹肌還沒(méi)練出來(lái)，椎間盤(pán)就先突出了。
2.更安全的替代方案
嘗試卷腹時(shí)讓雙手輕觸耳側，或者改用平板支撐。想要鍛煉核心肌群，死蟲(chóng)式、鳥(niǎo)狗式這些動(dòng)作既能保護腰椎，效果還更精準。
三、潛伏著(zhù)跟腱斷裂風(fēng)險的跳繩
1.落地姿勢決定成敗
腳后跟先著(zhù)地的錯誤跳法，每次落地都會(huì )讓跟腱承受巨大拉力。連續跳躍200次，相當于用錘子反復敲打同一根橡皮筋200下。
2.必須做好的保護措施
選擇有彈性的運動(dòng)地面，穿專(zhuān)業(yè)跳繩鞋，單次持續時(shí)間控制在2分鐘以?xún)?。體重超過(guò)標準值20%的人，建議先從快走開(kāi)始減重。
四、可能導致肩袖損傷的過(guò)頂推舉
1.肩關(guān)節的脆弱結構
肩關(guān)節是人體最靈活的關(guān)節，也是最不穩定的。當啞鈴舉過(guò)頭頂時(shí)，肩袖肌群就像四個(gè)小保安要拉住失控的旋轉門(mén)。
2.更聰明的訓練方式
把過(guò)頂動(dòng)作改為前平舉或側平舉，重量減輕30%。訓練時(shí)想象腋下夾著(zhù)網(wǎng)球，這個(gè)技巧能自動(dòng)調整到安全角度。
運動(dòng)損傷最氣人的地方在于，它往往發(fā)生在你感覺(jué)最好的時(shí)候。當身體分泌內啡肽讓你興奮時(shí)，疼痛警.報系統反而會(huì )失靈。建議每周保留1-2天徹底休息日，給身體足夠的修復時(shí)間。如果某個(gè)動(dòng)作做完第二天出現異常酸痛，這就是身體在發(fā)抗議郵件了。記住，健身不是闖關(guān)游戲，沒(méi)必要挑戰疼痛極限。