胖子練肌肉要先減肥嗎

胖子練肌肉不一定要先減肥，增肌和減脂可以同步進(jìn)行。肌肉訓(xùn)練本身有助于提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)脂肪消耗，而合理飲食控制能減少脂肪堆積。

體重基數(shù)較大的人群進(jìn)行肌肉訓(xùn)練時(shí)，關(guān)節(jié)承受壓力相對(duì)較高，建議從低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練開(kāi)始，逐步增加負(fù)荷。深蹲、臥推等復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)激活多組肌群，配合適當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)如快走或游泳，可在增肌同時(shí)減少脂肪。飲食需保證每日蛋白質(zhì)攝入量，每公斤體重?cái)z入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞胸肉、雞蛋清等低脂高蛋白食物，控制精制碳水?dāng)z入。訓(xùn)練初期可能出現(xiàn)體重下降緩慢現(xiàn)象，這是肌肉增長(zhǎng)與脂肪減少共同作用的結(jié)果，應(yīng)持續(xù)監(jiān)測(cè)體脂率變化而非單純關(guān)注體重?cái)?shù)值。

存在嚴(yán)重肥胖并發(fā)癥的人群需謹(jǐn)慎。BMI超過(guò)35合并膝關(guān)節(jié)病變者，高負(fù)荷力量訓(xùn)練可能加重關(guān)節(jié)損傷，此時(shí)建議先通過(guò)飲食調(diào)整和低沖擊運(yùn)動(dòng)減輕部分體重。2型糖尿病患者進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)需警惕低血糖風(fēng)險(xiǎn)，訓(xùn)練前后應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖水平。甲狀腺功能異常導(dǎo)致的病理性肥胖，需先控制原發(fā)病再制定訓(xùn)練計(jì)劃。

制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)綜合考慮體脂率、肌肉量和基礎(chǔ)疾病情況。每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，每次針對(duì)不同肌群，組間休息時(shí)間控制在30-90秒。有氧運(yùn)動(dòng)頻率保持在每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，避免與力量訓(xùn)練同日進(jìn)行。定期進(jìn)行體成分分析，根據(jù)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少情況調(diào)整計(jì)劃。若出現(xiàn)持續(xù)關(guān)節(jié)疼痛或運(yùn)動(dòng)后不適，應(yīng)及時(shí)咨詢專業(yè)健身教練或康復(fù)醫(yī)師。