跑步每天跑還是隔天跑

跑步每天跑還是隔天跑需根據體能基礎和訓練目標決定，體能較弱者或恢復期建議隔天跑，進(jìn)階訓練者可每天跑但需控制強度。

隔天跑適合初跑者或存在關(guān)節勞損風(fēng)險的人群，能讓肌肉和結締組織充分修復。采用間歇跑法時(shí)推薦隔天安排高強度訓練，次日進(jìn)行低強度有氧或休息。每周跑量增加幅度不宜超過(guò)百分之十，可搭配游泳、騎行等交叉訓練減少重復沖擊。跑后需進(jìn)行十五分鐘以上拉伸，重點(diǎn)放松股四頭肌、腘繩肌和髂脛束。使用泡沫軸滾動(dòng)小腿后側與足底筋膜能預防脛骨骨膜炎。

每天跑更適合有三年以上持續訓練經(jīng)驗的跑者，但需采用高低強度交替模式。連續訓練日應控制配速在大心率的百分之六十至七十區間，單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)四十分鐘。每周至少安排一天完全休息日，每月進(jìn)行次專(zhuān)業(yè)步態(tài)分析調整跑姿。注意補充支鏈氨基酸和維生素D3，穿戴足弓支撐型跑鞋可降低應力性骨折風(fēng)險。出現晨脈持續升高或睡眠質(zhì)量下降時(shí)應立即調整訓練計劃。

無(wú)論選擇哪種頻率，跑前動(dòng)態(tài)熱身和跑后靜態(tài)拉伸都不可省略。建議使用運動(dòng)手表監測心率，避免長(cháng)期處于無(wú)氧閾以上區間。訓練周期中每八至十二周需安排一周減量期，負荷降低至常規的百分之四十。定期進(jìn)行體成分檢測和血常規檢查，及時(shí)補充鐵劑和維生素B族預防運動(dòng)性貧血。膝關(guān)節存在陳舊傷者應在康復師指導下進(jìn)行閉鏈運動(dòng)訓練。