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有氧運動(dòng)指哪些運動(dòng)項目

患者:女,44歲

病情描述:
有氧運動(dòng)指哪些運動(dòng)項目
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趙蕾 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 內分泌科

有氧運動(dòng)主要包括快走、慢跑、游泳、騎自行車(chē)等項目,這類(lèi)運動(dòng)通過(guò)持續供氧促進(jìn)心肺功能提升。

1、快走

快走是最基礎的有氧運動(dòng),強度適中且對關(guān)節沖擊小,適合中老年或運動(dòng)初學(xué)者,建議保持每分鐘100-120步的節奏。

2、慢跑

慢跑能有效增強心肺耐力,運動(dòng)時(shí)需保持均勻呼吸和穩定步頻,初次嘗試者可采取跑走交替方式。

3、游泳

游泳屬于全身性有氧運動(dòng),水的浮力可減輕關(guān)節負擔,自由泳和蛙泳對改善肺活量效果顯著(zhù)。

4、騎自行車(chē)

戶(hù)外騎行或固定單車(chē)都能鍛煉下肢肌群,建議選擇阻力適中的檔位,保持踏頻在每分鐘60-80轉。

每周進(jìn)行3-5次有氧運動(dòng),每次持續30分鐘以上能達到最佳鍛煉效果,運動(dòng)前后需做好熱身和拉伸。

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