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怎樣練腹肌最快最有效

病情描述:
怎樣練腹肌最快最有效

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張帥副主任醫(yī)師去掛號: 山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 運動醫(yī)學(xué)科

練腹肌最快最有效的方法有核心力量訓(xùn)練、有氧運動減脂、飲食控制、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

1、核心訓(xùn)練：

通過平板支撐、卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動作針對性強(qiáng)化腹直肌與腹斜肌，每周訓(xùn)練3-5次，每組動作重復(fù)進(jìn)行至力竭。

2、有氧減脂：

配合慢跑、游泳等運動降低體脂率，男性體脂率需降至15%以下，女性降至20%以下才能顯露出腹肌輪廓。

3、飲食管理：

每日蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到每公斤體重1.6-2.2克，限制精制碳水與飽和脂肪，通過熱量缺口實現(xiàn)脂肪分解。

4、間歇訓(xùn)練：

采用波比跳、登山跑等高強(qiáng)度間歇運動提升代謝率，每次訓(xùn)練20-30分鐘可顯著促進(jìn)腹部脂肪燃燒。

建議訓(xùn)練前后補(bǔ)充乳清蛋白，保持每日7-9小時睡眠以促進(jìn)肌肉修復(fù)，體脂偏高者需優(yōu)先進(jìn)行減脂訓(xùn)練。

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膝蓋疼痛原因有運動損傷、膝關(guān)節(jié)疾病、膝關(guān)節(jié)周圍長骨腫瘤。一、運動損傷：大多數(shù)出現(xiàn)在過度運動之后，膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)酸痛。運動初期，疼痛肢體活動開始后，疼痛明顯減輕，但在結(jié)束運動之后又出現(xiàn)疼痛，說明運動方式不太適合，應(yīng)在專門老師指導(dǎo)下進(jìn)行運動鍛煉，疼痛會逐漸好轉(zhuǎn)。二、膝關(guān)節(jié)疾?。喊曰ぱ?、髕骨軟骨軟化等，需要進(jìn)行基本檢查進(jìn)行確診，確診后進(jìn)行藥物對癥治療，配合基本功能鍛煉，基本上能夠很快好轉(zhuǎn)。三、膝關(guān)節(jié)周圍長骨腫瘤：起病比較隱秘，初期沒有什么癥狀，出現(xiàn)疼痛的時候，一般進(jìn)行普通的x線片檢查，能夠發(fā)現(xiàn)異常。所以膝關(guān)節(jié)疼痛對癥治療效果不明顯時，要到醫(yī)院檢查。

語音時長 01:42

53050次收聽 2020-01-09

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