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怎樣練腹肌最快最有效

病情描述:
怎樣練腹肌最快最有效
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張帥 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 運動(dòng)醫學(xué)科

練腹肌最快最有效的方法有核心力量訓練、有氧運動(dòng)減脂、飲食控制、高強度間歇訓練。

1、核心訓練：

通過(guò)平板支撐、卷腹、俄羅斯轉體等動(dòng)作針對性強化腹直肌與腹斜肌，每周訓練3-5次，每組動(dòng)作重復進(jìn)行至力竭。

2、有氧減脂：

配合慢跑、游泳等運動(dòng)降低體脂率，男性體脂率需降至15%以下，女性降至20%以下才能顯露出腹肌輪廓。

3、飲食管理：

每日蛋白質(zhì)攝入量達到每公斤體重1.6-2.2克，限制精制碳水與飽和脂肪，通過(guò)熱量缺口實(shí)現脂肪分解。

4、間歇訓練：

采用波比跳、登山跑等高強度間歇運動(dòng)提升代謝率，每次訓練20-30分鐘可顯著(zhù)促進(jìn)腹部脂肪燃燒。

建議訓練前后補充乳清蛋白，保持每日7-9小時(shí)睡眠以促進(jìn)肌肉修復，體脂偏高者需優(yōu)先進(jìn)行減脂訓練。

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