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小米怎么吃功效最佳

患者：男，49歲

病情描述:
小米怎么吃功效最佳
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

小米可通過(guò)煮粥、搭配豆類(lèi)、發(fā)酵食用、磨粉制作等方式發(fā)揮最佳功效，通常由營(yíng)養成分釋放率、蛋白質(zhì)互補作用、益生菌增殖、消化吸收效率等因素影響。

1、煮粥食用

小米煮粥能使淀粉充分糊化，提高支鏈淀粉吸收率。建議文火慢煮至米油滲出，可搭配南瓜增強β-胡蘿卜素吸收。

2、搭配豆類(lèi)

小米與黃豆等豆類(lèi)搭配可實(shí)現氨基酸互補，彌補賴(lài)氨酸不足。推薦黃金比例小米與豆類(lèi)3:1混合烹飪。

3、發(fā)酵處理

小米經(jīng)乳酸菌發(fā)酵后植酸含量降低，鐵鋅生物利用率提升。傳統小米醋或發(fā)酵粥品更適合胃腸功能較弱人群。

4、磨粉應用

小米磨粉后制作的發(fā)糕、煎餅等食物，其膳食纖維破壞較少，血糖生成指數低于精制小麥制品。

食用小米時(shí)避免過(guò)量以免影響礦物質(zhì)吸收，建議每日攝入量控制在100克以?xún)?，胃腸不適者應減少粗纖維攝入。

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