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如何打破減肥瓶頸期

病情描述:
如何打破減肥瓶頸期
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

打破減肥瓶頸期可通過(guò)調整飲食結構、改變運動(dòng)方式、優(yōu)化作息時(shí)間、管理心理壓力等方式實(shí)現。瓶頸期通常由代謝適應、運動(dòng)效能下降、熱量缺口縮小、激素水平變化等原因引起。

1、調整飲食

適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，減少精制碳水比例，采用循環(huán)熱量法打破身體適應性。避免長(cháng)期極端節食導致基礎代謝率下降。

2、改變運動(dòng)

突破運動(dòng)平臺期需要調整運動(dòng)強度和模式，可嘗試高強度間歇訓練結合抗阻運動(dòng)，每周運動(dòng)消耗熱量應比當前增加。

3、優(yōu)化作息

保證充足睡眠有助于瘦素和生長(cháng)激素分泌，建議每天保持規律作息。睡眠不足會(huì )導致皮質(zhì)醇升高，影響脂肪代謝。

4、管理壓力

長(cháng)期壓力會(huì )升高皮質(zhì)醇水平，建議通過(guò)冥想、呼吸訓練等方式緩解。心理壓力過(guò)大會(huì )激活脂肪儲存機制。

建議記錄每日飲食和運動(dòng)數據，定期測量體脂率變化，必要時(shí)可咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。保持耐心是突破平臺期的關(guān)鍵。

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