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經(jīng)典無(wú)氧運動(dòng)6個(gè)動(dòng)作

患者:女,52歲

病情描述:
經(jīng)典無(wú)氧運動(dòng)6個(gè)動(dòng)作
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趙蕾 副主任醫師 去掛號
首都醫科大學(xué)宣武醫院 三甲 內分泌科

經(jīng)典無(wú)氧運動(dòng)主要包括深蹲、硬拉、臥推、引體向上、俯臥撐、箭步蹲等動(dòng)作,有助于增強肌肉力量和爆發(fā)力。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉下肢肌群,包括股四頭肌、臀大肌和腘繩肌,動(dòng)作要領(lǐng)為雙腳與肩同寬,下蹲時(shí)保持背部挺直。

2、硬拉

硬拉針對背部、臀部和腿部肌肉,需保持脊柱中立位,通過(guò)髖關(guān)節鉸鏈動(dòng)作拉起杠鈴,避免腰部代償。

3、臥推

臥推主要訓練胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌,平躺于訓練凳上,杠鈴下放至胸部上方后推起至手臂伸直。

4、引體向上

引體向上重點(diǎn)強化背闊肌和肱二頭肌,雙手握距略寬于肩,利用背部力量將身體上拉至下巴超過(guò)單杠。

5、俯臥撐

俯臥撐鍛煉胸肌、三角肌和肱三頭肌,身體保持直線(xiàn),屈肘下降至胸部接近地面后推起,可根據難度調整手位。

6、箭步蹲

箭步蹲能均衡發(fā)展下肢肌群和核心穩定性,前后腿呈90度屈膝,重心垂直下降后蹬地還原,可持啞鈴增加負荷。

建議根據個(gè)人體能水平選擇適宜重量和組數,訓練前充分熱身,動(dòng)作規范可降低運動(dòng)損傷風(fēng)險,必要時(shí)在專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行。

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