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減肥怎樣吃一日三餐

患者：女，43歲

病情描述:
減肥怎樣吃一日三餐
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥期間一日三餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養分配、調整進(jìn)食順序、選擇低升糖食物等方式實(shí)現。合理搭配蛋白質(zhì)、膳食纖維、優(yōu)質(zhì)碳水有助于維持代謝穩定。

1、控制熱量

每日總熱量建議減少約300-500大卡，早餐占30%，午餐40%，晚餐30%。避免高油高糖食物，用電子秤量化食材更精準。

2、營(yíng)養均衡

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋，復合碳水如燕麥、糙米，以及西藍花等深色蔬菜。脂肪選擇堅果、橄欖油等不飽和脂肪酸。

3、進(jìn)食順序

先喝清湯或水，再吃蔬菜、蛋白質(zhì)，最后攝入主食。這種順序能增強飽腹感，延緩血糖上升速度。

4、低升糖選擇

主食替換為紅薯、藜麥等低GI食物，水果優(yōu)選藍莓、蘋(píng)果。避免精制米面、含糖飲料等易導致血糖波動(dòng)的食品。

建議配合每周150分鐘中高強度運動(dòng)，定期監測體脂率變化。出現頭暈乏力等不適需及時(shí)調整飲食方案，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養科醫師。

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