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公認最有效的瘦腿動作

病情描述:
公認最有效的瘦腿動作
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

瘦腿可通過側(cè)臥抬腿、深蹲、箭步蹲、空中蹬車等動作實現(xiàn),這些動作能針對性鍛煉腿部肌肉群,配合有氧運動效果更佳。

1、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單側(cè)抬腿可緊實大腿外側(cè)和臀部肌肉,每組15-20次,重復進行3組,注意保持骨盆穩(wěn)定避免腰部代償。

2、深蹲

標準深蹲能強化股四頭肌和臀大肌,膝蓋不超過腳尖,下蹲時臀部向后坐,每天3組每組12-15次。

3、箭步蹲

交替箭步蹲可均衡鍛煉雙腿肌肉,前腿膝蓋呈90度,后腿膝蓋接近地面不觸地,每側(cè)10-12次為1組。

4、空中蹬車

仰臥模擬蹬自行車動作,能同時消耗脂肪并拉伸腿部線條,建議每組持續(xù)30秒,間隔休息20秒。

配合低脂高蛋白飲食,避免久坐久站,每周3-4次訓練并逐步增加強度,運動后需進行腿部拉伸防止肌肉結(jié)塊。

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