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做多少次卷腹練腹肌

病情描述:
因為肚子贅肉多，想要去卷腹練習，這樣到底要做多少次卷腹練腹肌才行？
共1個(gè)回答
于淑霞 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 消化內科

練出腹肌需要長(cháng)期堅持卷腹訓練，具體次數因人而異，主要與訓練基礎、體脂率、動(dòng)作標準度、恢復情況等因素有關(guān)。

1、訓練基礎

初學(xué)者可從每天3組、每組15次開(kāi)始，逐步增加至每組25次；有訓練經(jīng)驗者可進(jìn)行4-6組，每組30次以上。

2、體脂率

男性體脂率需降至15%以下，女性需降至20%以下才能顯現腹肌輪廓，需配合有氧運動(dòng)減脂。

3、動(dòng)作標準度

卷腹時(shí)應保持下背貼地，避免頸部發(fā)力，動(dòng)作質(zhì)量比次數更重要，可嘗試變式卷腹提升效果。

4、恢復情況

腹肌需48小時(shí)恢復期，建議隔天訓練，過(guò)度訓練可能導致肌肉勞損。

建議結合平板支撐等核心訓練，保持蛋白質(zhì)充足攝入，體脂偏高者需控制飲食熱量。

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