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做多少次卷腹練腹肌

病情描述:
因為肚子贅肉多,想要去卷腹練習,這樣到底要做多少次卷腹練腹肌才行?
共1個回答
于淑霞 副主任醫(yī)師 去掛號
山東省立醫(yī)院 三甲 消化內科

練出腹肌需要長期堅持卷腹訓練,具體次數(shù)因人而異,主要與訓練基礎、體脂率、動作標準度、恢復情況等因素有關。

1、訓練基礎

初學者可從每天3組、每組15次開始,逐步增加至每組25次;有訓練經(jīng)驗者可進行4-6組,每組30次以上。

2、體脂率

男性體脂率需降至15%以下,女性需降至20%以下才能顯現(xiàn)腹肌輪廓,需配合有氧運動減脂。

3、動作標準度

卷腹時應保持下背貼地,避免頸部發(fā)力,動作質量比次數(shù)更重要,可嘗試變式卷腹提升效果。

4、恢復情況

腹肌需48小時恢復期,建議隔天訓練,過度訓練可能導致肌肉勞損。

建議結合平板支撐等核心訓練,保持蛋白質充足攝入,體脂偏高者需控制飲食熱量。

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