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生物鐘紊亂怎么調整

病情描述:
我的生物鐘紊亂了，人體生物鐘紊亂要怎么才能調整？
共1個(gè)回答
王海泉 主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

生物鐘紊亂可通過(guò)規律作息、光照調節、飲食調整、適度運動(dòng)等方式調整。生物鐘紊亂通常由作息不規律、光照異常、跨時(shí)區旅行、內分泌失調等原因引起。

1、規律作息

固定每日起床與入睡時(shí)間，周末差異不超過(guò)1小時(shí)。建議使用鬧鐘輔助，逐步調整至目標作息，避免午睡過(guò)長(cháng)影響夜間睡眠。

2、光照調節

晨間接觸自然光30分鐘，夜間避免藍光照射。白天拉開(kāi)窗簾，晚間使用暖光燈具，必要時(shí)使用光照治療儀調節褪黑素分泌。

3、飲食調整

早餐攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，晚餐提前3小時(shí)完成。避免晚間攝入咖啡因、酒精，可適量食用牛奶、小米等助眠食物。

4、適度運動(dòng)

選擇早晨或午后進(jìn)行有氧運動(dòng)，避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。推薦快走、游泳等中等強度運動(dòng)，每周保持5次以上。

調整期間可記錄睡眠日記監測進(jìn)度，持續2周未改善建議就診睡眠專(zhuān)科。日常避免過(guò)度依賴(lài)安眠藥物，保持臥室安靜黑暗有助于節律恢復。

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