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有三高的人該如何飲食？

病情描述:
我有高血糖、高血壓、高血脂，有三高的人該如何飲食？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

有三高的人飲食需以低鹽、低脂、低糖、高膳食纖維為原則，可適量選擇全谷物、綠葉蔬菜、低糖水果、優(yōu)質(zhì)蛋白及健康脂肪。三高通常指高血壓、高血脂、高血糖，飲食控制是基礎管理手段。

1、全谷物

糙米、燕麥等全谷物富含膳食纖維和B族維生素，有助于延緩餐后血糖上升，減少膽固醇吸收。全谷物中的β-葡聚糖可結合膽汁酸促進(jìn)排泄，間接降低血脂。建議替代精制米面作為主食，每日攝入量占主食總量的三分之一至二分之一。

2、綠葉蔬菜

菠菜、油菜等深色綠葉蔬菜含鉀、鎂及硝酸鹽，能幫助舒張血管降低血壓。其豐富的葉綠素和抗氧化物質(zhì)可減少血管內皮氧化損傷。每日應保證300-500克蔬菜攝入，其中深色蔬菜占一半以上，烹調時(shí)避免高鹽高油方式。

3、低糖水果

蘋(píng)果、藍莓等低升糖指數水果提供維生素C和多酚類(lèi)物質(zhì)，改善微循環(huán)并增強胰島素敏感性。水果中的果膠可吸附腸道內膽固醇。每日攝入200-350克為宜，避免榨汁導致膳食纖維損失，分次食用比集中進(jìn)食更利于血糖穩定。

4、優(yōu)質(zhì)蛋白

魚(yú)類(lèi)、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源含不飽和脂肪酸及植物固醇，能調節脂蛋白代謝。每周至少食用2-3次深海魚(yú)，每次100-150克，大豆制品每日25克左右。避免紅肉及加工肉制品，禽肉需去皮后食用。

5、健康脂肪

堅果、橄欖油等富含單不飽和脂肪酸，可提升高密度脂蛋白水平。每日堅果攝入約15-20克，烹調油控制在25-30克。需嚴格限制反式脂肪，避免高溫煎炸破壞油脂結構，優(yōu)先選擇涼拌、蒸煮等低溫烹飪方式。

三高人群需建立規律進(jìn)餐習慣，每日食鹽不超過(guò)5克，避免腌制食品及隱形鹽。限制添加糖和精制碳水，禁飲含糖飲料。合并超重者應控制總熱量，每周進(jìn)行150分鐘中等強度運動(dòng)。定期監測血壓、血脂、血糖指標，飲食調整需與藥物治療相配合，具體方案應由營(yíng)養科或內分泌科醫生個(gè)性化制定。

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