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想長(cháng)肌肉吃什么營(yíng)養食物？

病情描述:
我是個(gè)瘦子，想通過(guò)飲食長(cháng)肌肉，想長(cháng)肌肉吃什么營(yíng)養食物？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

若想促進(jìn)肌肉生長(cháng)，可以適量吃雞胸肉、雞蛋、西藍花、香蕉等食物，也可以遵醫囑吃乳清蛋白粉、肌酸、支鏈氨基酸、左旋肉堿等藥物。建議及時(shí)就醫，積極配合醫生治療，在醫生的指導下服用合適的藥物，并做好飲食調理。


一、食物


1、雞胸肉


雞胸肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白，有助于肌肉合成與修復，脂肪含量低，適合增肌期食用。


2、雞蛋


雞蛋含有完整氨基酸譜，蛋白質(zhì)生物利用率高，蛋黃中的卵磷脂還能促進(jìn)營(yíng)養吸收。


3、西藍花


西藍花富含維生素C和膳食纖維，能減少運動(dòng)后氧化應激，幫助維持肌肉健康狀態(tài)。


4、香蕉


香蕉含快速吸收的碳水化合物和鉀元素，可為訓練提供能量并預防肌肉痙攣。


二、藥物


1、乳清蛋白粉


乳清蛋白粉能快速補充蛋白質(zhì)缺口，促進(jìn)運動(dòng)后肌肉蛋白合成，需在營(yíng)養師指導下使用。


2、肌酸


肌酸可增加肌肉磷酸肌酸儲備，提升高強度運動(dòng)表現，使用前應評估腎功能。


3、支鏈氨基酸


支鏈氨基酸能減少肌肉分解代謝，特別適用于大強度訓練后的恢復階段。


4、左旋肉堿


左旋肉堿幫助脂肪酸進(jìn)入線(xiàn)粒體氧化供能，可能延緩運動(dòng)疲勞，但效果存在個(gè)體差異。


增肌期間需保證每日蛋白質(zhì)攝入量，結合抗阻訓練才能達到最佳效果，使用運動(dòng)營(yíng)養補充劑前建議咨詢(xún)臨床營(yíng)養師或運動(dòng)醫學(xué)專(zhuān)家。

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