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要怎樣開(kāi)始運動(dòng)不會(huì )傷身體?

患者：男，52歲

病情描述:
我聽(tīng)說(shuō)運動(dòng)中有受傷的可能,要怎樣開(kāi)始運動(dòng)不會(huì )傷身體?

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朱明煒主任醫師去掛號: 北京醫院 三甲 營(yíng)養科

開(kāi)始運動(dòng)時(shí)可通過(guò)熱身準備、控制強度、選擇合適項目、循序漸進(jìn)、監測身體反應等方式避免身體損傷。運動(dòng)損傷可能與準備不足、強度過(guò)高、動(dòng)作錯誤等因素有關(guān)，通常表現為肌肉拉傷、關(guān)節疼痛等癥狀。

1、熱身準備

運動(dòng)前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸或低強度有氧活動(dòng)，如慢跑、高抬腿等，幫助提升肌肉溫度和關(guān)節靈活性。避免直接進(jìn)行高強度運動(dòng)導致韌帶拉傷或扭傷，熱身可降低運動(dòng)損傷概率。

2、控制強度

初次運動(dòng)者應從最大心率的50%-60%強度開(kāi)始，通過(guò)心率監測或主觀(guān)疲勞量表評估。避免長(cháng)時(shí)間維持無(wú)氧閾以上強度，防止過(guò)度消耗引發(fā)橫紋肌溶解或心血管應激反應。

3、合適項目

根據體能基礎選擇低沖擊運動(dòng)，如游泳、騎自行車(chē)等對關(guān)節壓力較小的項目。體重超標者應避免跳繩、籃球等高頻沖擊運動(dòng)，減少半月板磨損風(fēng)險。

4、循序漸進(jìn)

每周運動(dòng)時(shí)長(cháng)增幅不超過(guò)10%，單次運動(dòng)后應有48小時(shí)恢復期。力量訓練需從徒手動(dòng)作開(kāi)始，逐步增加負重，避免突然進(jìn)行大重量訓練導致肌腱炎。

5、監測反應

運動(dòng)后出現持續48小時(shí)以上的肌肉酸痛、關(guān)節腫脹或頭暈心悸時(shí)，應及時(shí)調整計劃。運動(dòng)過(guò)程中保持水分補給，每小時(shí)補充200-300毫升電解質(zhì)飲料預防脫水。

運動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸幫助肌肉恢復，補充含優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物的食物如雞胸肉、香蕉等。建立規律作息，保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)機體修復。建議初次制定運動(dòng)計劃時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)教練，定期進(jìn)行體適能評估調整方案。出現持續疼痛或異常癥狀時(shí)應暫停運動(dòng)并就醫檢查。

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