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高考考生午餐該如何搭配

患者：男，18歲

病情描述:
我今年高三了，快要高考了，我的午餐該如何搭配才健康呢？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

高考考生午餐搭配需兼顧營(yíng)養均衡與能量供給，推薦包含優(yōu)質(zhì)蛋白、復合碳水化合物、膳食纖維及維生素的食物組合，如糙米飯、清蒸魚(yú)、西藍花、香蕉等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇魚(yú)肉、雞胸肉或豆腐等低脂高蛋白食物，有助于維持大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成，避免午后困倦。烹飪方式以清蒸、水煮為主。

2、復合碳水

優(yōu)先選用糙米、燕麥等低升糖指數主食，緩慢釋放能量，穩定血糖水平。搭配紅豆、鷹嘴豆可增強飽腹感。

3、膳食纖維

深色蔬菜如西藍花、菠菜提供膳食纖維和葉酸，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。建議焯水涼拌保留營(yíng)養素，避免油膩烹飪。

4、維生素補充

新鮮水果如藍莓、香蕉含維生素B族和抗氧化物質(zhì)，可搭配堅果作為餐后加餐，幫助緩解腦力疲勞。

午餐后建議適當散步促進(jìn)消化，避免立即午睡或高強度用腦，可準備無(wú)糖酸奶作為下午加餐維持血糖穩定。

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