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如何巧吃蔬菜營(yíng)養不流失

患者：男，4歲

病情描述:
我每天會(huì )給小孩吃很多蔬菜，為了更好的吸收營(yíng)養，如何巧吃蔬菜營(yíng)養不流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜營(yíng)養保留的關(guān)鍵方法有急火快炒、先洗后切、適當生食、合理搭配。通過(guò)科學(xué)處理可減少維生素C、膳食纖維等營(yíng)養素的流失。


1、急火快炒


高溫短時(shí)烹飪能減少水溶性維生素流失，建議使用橄欖油等健康油脂，葉菜類(lèi)烹飪時(shí)間控制在3分鐘內，可保留大部分維生素B族和維生素C。


2、先洗后切


蔬菜切分后再清洗會(huì )導致水溶性營(yíng)養素隨切口流失，正確流程應整棵沖洗后再處理，十字花科蔬菜尤需注意保留根莖連接處營(yíng)養密集區。


3、適當生食


黃瓜、生菜等適合生吃的蔬菜可完整保留酶類(lèi)和熱敏性營(yíng)養素，但需注意徹底清洗，腸胃敏感者可將生食比例控制在每日蔬菜總量的三分之一。


4、合理搭配


番茄搭配油脂促進(jìn)番茄紅素吸收，菠菜焯水后搭配富含維生素C的彩椒可提高鐵吸收率，不同顏色蔬菜混搭能實(shí)現營(yíng)養素互補。


每日攝入300-700克新鮮蔬菜，深色蔬菜應占一半以上，避免長(cháng)時(shí)間浸泡或重復加熱，特殊人群可根據消化能力調整蔬菜加工方式。

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