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多吃粗纖維食物有哪些好處呢？

病情描述:
昨天我去看牙醫，然后醫生叫我多吃含有粗纖維食物食物，多吃粗纖維食物有哪些好處呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

多吃富含膳食纖維的食物有助于改善胃腸功能、控制血糖血脂、促進(jìn)體重管理、降低結直腸癌風(fēng)險、維持腸道菌群平衡。

1、改善胃腸功能

膳食纖維能增加糞便體積并軟化質(zhì)地，刺激腸道蠕動(dòng)縮短食物殘渣在腸道的停留時(shí)間。水溶性膳食纖維吸水膨脹后可緩解功能性便秘，非水溶性膳食纖維則能加速腸道內容物排出。長(cháng)期攝入不足可能導致排便困難或痔瘡加重，建議搭配足量飲水以發(fā)揮最佳效果。

2、控制血糖血脂

可溶性膳食纖維在腸道形成凝膠狀物質(zhì)延緩葡萄糖吸收，有助于穩定餐后血糖波動(dòng)。燕麥β-葡聚糖等成分能與膽汁酸結合促進(jìn)膽固醇排泄，對預防動(dòng)脈粥樣硬化具有潛在益處。糖尿病患者每日攝入量可略高于普通人群，但需注意與降糖藥物的協(xié)同作用。

3、促進(jìn)體重管理

高纖維食物需要更長(cháng)時(shí)間咀嚼且胃排空速度較慢，能增強飽腹感減少總熱量攝入。部分纖維在結腸發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可調節脂肪代謝，西藍花等十字花科蔬菜所含的纖維還能抑制脂肪細胞分化。需注意突然大幅增加攝入可能引起腹脹等不適。

4、降低癌癥風(fēng)險

全谷物中的酚類(lèi)物質(zhì)與纖維協(xié)同作用可減少致癌物與腸黏膜接觸時(shí)間，菌群發(fā)酵產(chǎn)生的丁酸鹽能抑制異常細胞增殖。世界癌癥研究基金會(huì )建議每日至少攝入30克膳食纖維，但腸易激綜合征患者需根據耐受性調整粗糧比例。

5、調節腸道菌群

抗性淀粉、果膠等可發(fā)酵纖維是益生菌的重要營(yíng)養源，有助于增加雙歧桿菌等有益菌數量。菌群代謝產(chǎn)生的丁酸等物質(zhì)能強化腸道屏障功能，對改善炎癥性腸病癥狀具有輔助作用。發(fā)酵過(guò)程中可能產(chǎn)氣，建議從少量開(kāi)始逐步適應。

建議將燕麥、雜豆、菌菇等不同來(lái)源的膳食纖維搭配食用，每日總量控制在25-30克。胃腸敏感者優(yōu)先選擇煮軟的蔬菜水果，避免空腹大量進(jìn)食粗糧。出現持續腹脹或腹瀉需排查麩質(zhì)不耐受等病理因素，兒童及老年人應根據消化能力調整食材形態(tài)。

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